Sistema imunológico
Como ciclista, ficar doente é uma má notícia. Você se sente um lixo, não consegue treinar e perde a forma física. A melhor notícia é que os ciclistas tendem a ter melhor imunidade do que os não ciclistas. Mas, como todos sabemos, isso não quer dizer que andar de bicicleta lhe confere um sistema imunológico à prova de balas.
Neste artigo do Bike Radar, você vai descobrir maneiras de se manter saudável enquanto anda de bicicleta.
Com a ajuda de três especialistas em imunologia, um nutricionista do WorldTour e um piloto de gravel de elite, a matéria também se aprofunda na complexa relação entre exercício e imunidade.
Como o exercício afeta seu sistema imunológico?
O Dr. John Campbell, professor sênior do departamento de saúde da Universidade de Bath, descreve o sistema imunológico como “um sistema de órgãos, tecidos e células que… nos protegem de agentes externos, como vírus e bactérias, mas também de coisas dentro de nós que são ruins, como o câncer”.
Ele diz que imunidade é um “termo genérico para a proteção que temos contra agentes que podem nos causar danos”.
Alguns aspectos da imunidade são simples, como a forma como a pele forma uma barreira protetora contra patógenos. Mas o Dr. Campbell acrescenta: “A imunidade também pode ser extremamente complexa”. Por exemplo, a nossa resposta imunitária a uma vacina contra a Covid é “muito específica e envolve uma interação muito complexa entre células muito específicas”. Devido à complexidade do sistema imunológico, o Dr. Campbell diz que “ninguém entende completamente o que está acontecendo”.
Isso levou a conceitos errados sobre exercícios e imunidade, dos quais falaremos mais tarde.
Como o exercício fortalece seu sistema imunológico?
O aumento da frequência cardíaca durante o exercício estimula a circulação de glóbulos brancos que combatem infecções, levando a uma melhor “vigilância imunológica”.
Dr Campbell diz: “As células que estavam em algum lugar do corpo, em resposta ao aumento da frequência cardíaca, são empurradas para a corrente sanguínea para conduzir os estágios iniciais da vigilância imunológica. Após o término do exercício, essas células vão para diferentes tecidos para ver se há algo desagradável ao qual o sistema imunológico deva responder. Esse é um dos mecanismos potenciais através dos quais o exercício pode prevenir e também tratar o cancro”.
Aumento da expectativa de vida
Andar de bicicleta também reduz o risco de desenvolver outros problemas crônicos de saúde.
O professor Neil Walsh, especialista em imunologia, nutrição e ciência do exercício da Liverpool John Moores University, afirma: “O exercício cria um ambiente anti-inflamatório que ajuda a reduzir o risco de doenças como diabetes e doenças cardíacas”.
A melhoria da esperança de vida dos ciclistas está possivelmente ligada ao fato de terem melhor imunidade durante mais tempo. “Exercícios regulares como andar de bicicleta são absolutamente fantásticos para a longevidade”, diz Walsh.
Campbell acrescenta: “Há definitivamente evidências de que, se você é um ciclista regular, não sei se isso melhora a saúde imunológica, mas talvez você mantenha melhor a saúde imunológica à medida que envelhece”.
Um estudo de 2018 com ciclistas experientes da Universidade de Birmingham descobriu que seus sistemas imunológicos eram mais fortes do que os de não ciclistas saudáveis da mesma idade. A razão ainda não está clara, mas o Dr. Campbell acredita que pode ser porque andar de bicicleta ao longo das décadas ajuda a reter a massa muscular, mantendo o sistema imunitário.
Menos estresse, menos infecções
O estresse é ruim para a imunidade porque aumenta os níveis de cortisol no corpo, que suprime o sistema imunológico. Portanto, se andar de bicicleta reduz o estresse, isso pode impedir que você fique doente com tanta frequência.
O professor Walsh diz: “Para a maioria das pessoas que praticam exercícios regularmente, o exercício é uma forma de desestressar. Se você gosta de alguma coisa, isso tem efeitos muito positivos na saúde mental. E, por sua vez, isso é bom para o sistema imunológico.”
O exercício pode piorar a imunidade?
Hoje, o consenso é que exercícios de resistência, como o ciclismo, não prejudicam o sistema imunológico.
O professor Walsh diz: “A pesquisa durante muitos anos pensou que o exercício pesado poderia destruir o sistema imunológico, provocando um efeito anti-inflamatório excessivo, onde você obtém aumentos de hormônios como o hormônio do estresse, o cortisol. Mas o que aprendemos é que os atletas que treinam duro raramente ficam clinicamente imunocomprometidos.”
Além disso, os pesquisadores notaram níveis mais baixos de glóbulos brancos no sangue após o exercício. Eles concluíram que isso levaria a mais infecções.
“Mas, na verdade, essas células estão apenas indo para outros tecidos em busca de patógenos”, diz o Dr. Campbell.
“Pensamos cada vez mais que esta resposta de imunovigilância é, obviamente, uma coisa boa.”
Estudos com corredores de maratona na década de 1980 mostraram maior incidência de infecções respiratórias superiores nas semanas seguintes a um evento, em comparação com grupos de controle. No entanto, pesquisas subsequentes não conseguiram encontrar um mecanismo pelo qual o próprio exercício levasse à doença.
O Dr. Campbell diz: “Provavelmente são apenas as pessoas que se reúnem em eventos de participação em massa e espalham germes que aumentam a incidência destes sintomas de infecção específicos, em vez de o sistema imunitário ser suprimido pelo exercício”.
O professor Walsh diz que não há evidências de que mesmo os ciclistas do Tour de France, que estão levando seus corpos ao limite durante três semanas, tenham suprimido o sistema imunológico.
Riscos de falta de combustível para a sua imunidade
Embora não seja uma consequência direta do exercício, acredita-se que a ingestão inadequada de carboidratos seja prejudicial à imunidade.
Will Girling, nutricionista da equipe EF Education Easy-Post WorldTour, diz: “Fazer exercícios em um estado de baixo teor de glicogênio e baixo teor de carboidratos aumentará a resposta do cortisol a essa sessão, o que por sua vez suprimirá seu sistema imunológico, potencialmente enfraquecendo sua capacidade de combater infecções.”
Dr. Campbell diz: “Uma linha de pensamento é que se você não estiver compensando seu gasto de energia por meio de exercícios com a ingestão adequada de calorias das coisas certas, então você pode começar a ter deficiências em diferentes sistemas do corpo e o sistema imunológico pode eventualmente tornar-se suprimido.”
Por que a imunidade é importante para os ciclistas
Apesar de serem mais saudáveis e menos propensos a infecções do que a média das pessoas, os ciclistas ainda devem se preocupar com sua imunidade. O professor Walsh diz que você não deve andar com infecção respiratória: “Se você pedalar quando tiver uma infecção respiratória, seu treinamento não só será de péssima qualidade, mas você poderá ficar ainda mais doente. Portanto, as infecções são um problema real para os ciclistas e eles devem fazer tudo o que puderem para parar de ficar doentes.”
Não se preocupe em ficar doente
Pegar resfriados e gripes é inevitável, e o professor Walsh diz que ficar doente duas a três vezes por ano é normal. No entanto, sucumbir à infecção com mais frequência pode não ser motivo de preocupação se as suas circunstâncias, como ter filhos em idade pré-escolar, o expõem a muitos vírus, de acordo com ele.
Se você está preocupado com sua imunidade, ele sugere falar com seu médico. Eles podem recomendar exames de sangue para verificar anormalidades, como deficiências nutricionais.
Como ficar bem enquanto anda de bicicleta
Higiene, estresse, sono e nutrição são os principais itens a serem considerados para evitar infecções durante o treinamento para andar de bicicleta.
Higiene
As medidas básicas de higiene continuam a ser formas eficazes de prevenir infecções. O professor Walsh diz: “Evitar pessoas doentes parece estúpido, mas é muito importante, assim como lavar as mãos e não transferir vírus [através do toque] para o nariz, os olhos e a boca”.
Quando você está doente, espirrar no cotovelo, e não nas pessoas, e se isolar, ajudará a prevenir a transmissão.
As máscaras faciais são eficazes na redução da propagação de muitas infecções respiratórias além da Covid-19. O Dr. Campbell também enfatiza a eficácia das máscaras faciais. Ele aconselha a prestar especial atenção à higiene em eventos de participação em massa, onde centenas de pessoas podem partilhar muitos ambientes.
Sono
O impacto do sono é semelhante ao do estresse na imunidade. O professor Walsh diz que períodos prolongados de sono curto ou agitado perturbam o “eixo hormonal do estresse”, que inclui o cortisol e as catecolaminas, como a adrenalina.
Quando o eixo do estresse de alguém fica desregulado, ele fica mais sujeito a infecções, explica ele. “Os recrutas do exército que dormem seis horas ou menos por noite têm quatro vezes mais probabilidades de contrair uma infecção respiratória do que os recrutas do exército que dormem mais de seis horas”, diz. “E estudos populacionais em geral mostram que indivíduos que dormem menos de sete horas parecem ter mais infecções respiratórias.”
Tanto a quantidade quanto a qualidade do sono são importantes, de acordo com o professor Mike Gleeson, professor emérito de bioquímica do exercício na Universidade de Loughborough. Ele diz: “Num estudo, as pessoas cuja eficiência do sono foi avaliada como 98 por cento – muito boa – tinham cinco vezes menos probabilidade de desenvolver sintomas do que as pessoas cuja eficiência do sono era inferior a 92 por cento.” Isso significa que alguém que adormece rapidamente pode precisar de menos horas na cama do que alguém que demora mais para cochilar.
Os sinais de que você está dormindo o suficiente e de qualidade suficiente incluem sentir-se revigorado ao acordar, de acordo com o professor Walsh. Por outro lado, a sonolência diurna indica que você precisa de mais ou melhor sono.
O professor Walsh não defende o monitoramento do seu sono nos mínimos detalhes, mas diz que o ritmo do sono é um “bom barômetro” do seu nível de estresse.
“Se você sofre de estresse social, de relacionamento, corre demais ou não descansa o suficiente em seu programa de treinamento, seu sono pode começar a mudar. “É aí que [o monitoramento do sono] é realmente útil”, diz ele.
Nutrição
Não existe uma fórmula mágica nutricional que derrote todas as infecções. Os professores Gleeson e Walsh, e o Dr. Campbell, dizem que uma dieta equilibrada, sem deficiência de nutrientes ou um grande déficit calórico a longo prazo, ajudará a mantê-lo saudável.
Isso ocorre porque os macronutrientes auxiliam no metabolismo das células imunológicas e na síntese de proteínas; os micronutrientes apoiam a defesa antioxidante; e glicose, aminoácidos e ácidos graxos ajudam a alimentar o sistema imunológico.
O professor Gleeson diz: “Coma muitos vegetais e frutas frescas. Eles contêm polifenóis e flavonóides, que ajudam o sistema imunológico. Certifique-se de que seu prato fique colorido, com tomate, pimentão, cenoura ou abóbora e folhas verdes. Você pode comer grandes volumes sem se preocupar com calorias, mas elas o manterão saudável.”
Além dos carboidratos, a proteína é um macronutriente crucial para o sistema imunológico. O professor Walsh diz: “É da ingestão de proteínas que as células imunológicas realmente dependem”. Ele recomenda 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, até o dobro da ingestão recomendada para quem não é ciclista.
Progressão do treinamento
Aumentar progressivamente a carga de treino seguindo um plano de treino estruturado e periodizando o treino pode reduzir o risco de doenças, de acordo com o Professor Walsh.
Por exemplo, ele diz que você não deve aumentar o volume e a intensidade em mais de cinco a 10% por semana. Ele também recomenda fazer sessões de treinamento mais regulares e mais curtas, em vez de sessões mais longas, e planejar uma semana de recuperação mais fácil a cada segunda ou terceira semana.
Você deve pedalar se estiver doente?
A regra ‘abaixo do pescoço’ se aplica ao ciclista com resfriado.
Isso significa que você provavelmente não terá problema em pedalar com coriza ou tosse leve, desde que diminua a intensidade e a duração. Na verdade, um passeio suave pode aliviar os sintomas.
Mas os sintomas abaixo do pescoço, como aperto no peito e dores musculares, são sinais de uma “infecção sistémica” mais grave. O professor Walsh diz: “Há muitas implicações clínicas, o que significa que é muito imprudente fazer exercícios intensos com sintomas abaixo do pescoço.
“Se você se exercita intensamente quando tem uma infecção sistêmica, pode fazer com que o vírus se espalhe para o coração, você pode acabar com um risco maior de lesões por calor, que podem ocorrer tanto em condições de frio quanto de calor.”
Como voltar aos treinos após doença
É melhor esperar até dois dias sem nenhum sintoma abaixo do pescoço antes de retomar os exercícios leves. Tendo em mente os efeitos do destreinamento, você deve atingir o nível que estava antes da infecção ao longo de algumas semanas, de acordo com o professor Walsh.
Campbell também aconselha um regresso cauteloso ao treino, observando que os vírus podem durar um tempo surpreendentemente longo – os testes de fluxo lateral do coronavírus produzem frequentemente resultados positivos dias após a dissipação dos sintomas.
Ele acrescenta: “Veja como seu corpo reage ao trabalho de média e alta intensidade e aos passeios longos de baixa e média intensidade. Você também deve estar ciente de que provavelmente terá perdido alguma massa muscular nesse período. Isso pode acontecer muito rapidamente, especialmente se você estiver acamado devido a uma infecção, e pode causar desequilíbrios.”
