Pra mulheres
Os conselhos de formação centram-se frequentemente nas necessidades dos corpos masculinos. Em artigo do portal Bikeradar, a Dra. Georgie Bruinvels e a British Cycling explicam como as atletas femininas podem personalizar seus treinos.
As principais diretrizes em torno do treinamento concentram-se nos homens. Mas o que é bom para os atletas do sexo masculino nem sempre é adequado para as mulheres, devido às diferentes fisiologias e necessidades nutricionais entre os sexos, para citar dois motivos.
“O número de estudos de caso em que as mulheres treinaram como homens e depois se esgotaram é extremo”, afirma a Dra. Georgie Bruinvels, fisiologista do exercício e cocriadora do aplicativo FitrWoman, que permite às mulheres monitorarem seu ciclo menstrual e oferece sugestões nutricionais personalizadas às mudanças nos níveis hormonais.
“É preciso dar grande importância ao treinamento como mulher, em oposição ao treinamento como homem”, diz ela.
Fortaleça seus músculos
Como explica a Dra. Bruinvels, as vias de ativação muscular diferem entre os sexos, e um exemplo importante disso é que as mulheres têm mais dificuldade em usar os músculos glúteos e isquiotibiais.
“Por exemplo, ao descer do selim, as mulheres são mais propensas a confiar nos quadríceps do que os homens, que usam mais naturalmente os glúteos e isquiotibiais para impulsionar o movimento”, diz.
Isto se deve a diferenças anatômicas, principalmente o ângulo Q, que é criado entre o tendão quadríceps e o tendão patelar.
Como as mulheres geralmente têm quadris mais largos do que os homens, o ângulo Q tende a ser maior, o que aumenta o risco de dor no joelho e lesão do ligamento cruzado anterior (LCA) devido à menor estabilidade.
Na verdade, as mulheres têm 3,5 vezes mais probabilidade de sofrer uma lesão do ligamento cruzado anterior (LCA) sem contato do que os homens, de acordo com uma pesquisa dos EUA em 2013.
No entanto, este risco pode ser reduzido com atenção aos músculos isquiotibiais e glúteos, o que ajuda a estabilizar o joelho.
Além de fazer exercícios de treinamento de força, como agachamentos e estocadas que visam o glúteo máximo e dão força para baixo na bicicleta, fortaleça os músculos menores – o glúteo médio e o glúteo mínimo, que estabilizam os quadris e os ossos da coxa.
Exercícios como levantamento terra com pernas rígidas, agachamentos com barra e passos laterais usando uma faixa de resistência se aplicam aqui.
O fortalecimento desses músculos também pode melhorar o desempenho.
“Mais de 50 por cento das vezes, quando se pergunta às ciclistas o que as atrasa, elas dizem que os seus quadríceps ficam pesados e cansados”, diz a Dra. Bruinvels. Também é fundamental que as mulheres aqueçam esses músculos antes de andar de bicicleta.
“Não basta pular na bicicleta e começar a pedalar forte. Faça alguma ativação, por exemplo, caminhar, fazer estocadas e fazer o corpo disparar corretamente, bem como pular várias vezes antes de subir na bicicleta.”
Planeje o treinamento de acordo com seu ciclo menstrual
O ciclo menstrual também pode afetar o risco de lesões na mulher. Uma pesquisa publicada em 2012 mostrou que as mulheres correm maior risco de ruptura do LCA na segunda semana do ciclo, que são os dias que antecedem e incluem a ovulação.
Isso ocorre porque o estrogênio aumenta significativamente neste momento, causando maior frouxidão ligamentar. A frouxidão ligamentar também é significativa na região lombar antes da ovulação.
Katie Flatters, fisioterapeuta esportiva do British Cycling, diz: “Curiosamente, as ciclistas tendem a ter sintomas lombares (costas) e pélvicos durante [a menstruação], o que também pode afetar seu treinamento e, possivelmente, seu desempenho”.
A Dra. Bruinvels aconselha as ciclistas a aumentarem a estabilização, ativando os glúteos e o núcleo para protegê-las da rotação excessiva, que pode causar dor intensa.
O Dr. Samuel Impey, nutricionista-chefe da British Cycling, diz que o ciclo menstrual também é uma consideração essencial para o planejamento do treinamento.
“Existem certos tipos de sessões que se adequam melhor a fases específicas. Por exemplo, o uso de glicogênio muscular é menor na fase “lútea” [após a ovulação], quando o estrogênio e a progesterona estão elevados, mas a progesterona predomina. Portanto, fazer esforços e intervalos de VO2 máximo bem acima do limite pode ser prejudicado por não ser capaz de aproveitar ao máximo a capacidade glicolítica do músculo, que é essencial para alimentar esse tipo de sessão.”
Ele aconselha que pode ser mais apropriado focar em sessões de menor intensidade durante a fase lútea e de maior intensidade durante a fase folicular intermediária/tardia (o período entre o primeiro dia da menstruação e a ovulação).
As mulheres podem se recuperar melhor de pesos pesados e de alta intensidade durante a fase folicular. Isso ocorre porque o estrogênio está baixo neste momento, e esse hormônio inibe o uso de carboidratos pelo corpo, dificultando o trabalho intenso quando está alto.
Necessidades nutricionais
As mulheres também têm necessidades nutricionais diferentes das dos homens.
Dois fatores-chave focados na British Cycling são a função menstrual e a ingestão de ferro na dieta.
O ferro é uma parte importante da nutrição do ciclismo porque produz glóbulos vermelhos e transporta oxigênio pelo corpo.
Lauren Delaney, nutricionista de desempenho do Instituto Inglês de Esporte, diz que os requisitos de alimentação e recuperação são recomendados com base nas necessidades de treinamento e também no peso corporal.
“Como a maioria das mulheres tem peso corporal inferior ao dos homens, isso significa que as metas de ingestão de carboidratos são geralmente mais baixas.”
Delaney cita como exemplo um dia de treinamento pesado para um piloto de resistência médio. “Aconselhamos consumir 6-8g de carboidratos por kg de peso corporal. Uma ciclista feminina de 50kg pode ter como objetivo consumir 300-400g de carboidratos por dia, enquanto um atleta masculino de 70kg pode ter como meta 420-560g. Em termos de metas de abastecimento na bicicleta, estas seriam semelhantes para homens e mulheres de todos os tamanhos de peso, com 30-90g de carboidratos por hora.”
A título de orientação, 60g de carboidratos equivalem a uma banana normal.
Evite andar em jejum
A Dra. Impey acrescenta que as atletas femininas não devem restringir severamente a ingestão de energia ou por longos períodos, porque isso pode causar problemas de saúde significativos e redução do desempenho.
“Isso é importante para as ciclistas quando o volume de treinamento aumenta. Fazer passeios longos de três horas ou mais desafia a disponibilidade de energia do corpo, e é fundamental que as ciclistas abasteçam esses passeios com níveis adequados de carboidratos, além de seguirem uma dieta balanceada durante o treinamento.”
As ciclistas não são aconselhadas a andar em jejum, porque isso aumenta o estresse no corpo e pode levar a uma recuperação mais lenta e problemas de saúde óssea. Isso é ainda mais importante para mulheres na pós-menopausa.
“Não faça exercícios em jejum, pois isso quebrará os ossos”, diz o Dr. Bruinvels.
“Isso impedirá a quebra de outros tecidos quando o corpo estiver sem combustível. Isto é importante para todos, mas especialmente quando os ossos já estão em risco.”
Um estudo de 2018 revelou que ciclistas competitivos podem correr o risco de ter uma saúde óssea abaixo do ideal porque o ciclismo não suporta peso e não estimula mecanicamente a osteogênese ou a formação óssea.
Passe algum tempo correndo, caminhando ou levantando peso
As mulheres correm maior risco de osteoporose à medida que envelhecem e, para as mulheres pós-menopáusicas que recorrem ao ciclismo como principal forma de exercício, os riscos podem ser aumentados.
“Andar de bicicleta não sobrecarrega o corpo como correr ou caminhar”, diz o Dr. Bruinvels.
“Portanto, inclua algumas corridas ou caminhadas e levantamento de pesos para aumentar a densidade óssea. Não há melhor maneira de manter o corpo forte à medida que envelhecemos.”
A natação é outra boa maneira de iniciar o treinamento cruzado.
