Uma dúvida frequente de quem inicia no ciclismo, ou de alguém que quer aumentar sua performance, é qual tipo de alimentação seguir e o que comer antes, durante e depois do pedal. Veja a seguir algumas dicas!
O que comer antes do treino?
A resposta para essa pergunta tem diversas variáveis, como: preferência de alimentos, duração e intensidade do treino, objetivos (aumento de performance, emagrecimento, saúde, lazer) etc.
Considerando que a maioria de nós, ciclistas, quer aumentar o rendimento na pedalada e tem que treinar logo cedo, é crucial fazer uma alimentação com pelo menos 30 a 45 minutos de antecedência do treinamento, contendo preferencialmente carboidratos de fácil digestão na sua composição, ou seja, alimentos com índice glicêmico de alto a moderado, pois assim eles serão rapidamente digeridos, fornecendo a energia necessária para o esforço (exemplo: banana, granola, pão, tapioca, mel…).
Porém, fique atento para não comer em cima da hora e sair logo pra treinar, porque isso pode fazer seu rendimento cair também. É importante evitar alimentos gordurosos e com muitas fibras se o objetivo é se alimentar rapidamente pela manhã, pois eles retardam o processo digestivo, o que pode levar a uma queda na performance. A importância de se ter um intervalo entre alimentação e treino é para que o organismo consiga digerir parcialmente aquele alimento, evitando assim problemas intestinais durante a pedalada, como gases, cólicas e diarreias.
Se você não consegue se alimentar pela manhã por falta de apetite, tempo ou outro motivo, alguns suplementos como malto, palatinose ou gel de carboidrato, se ingeridos antes do esforço, talvez possam ajudar no fornecimento de energia para o treino.
Outro ponto a ser considerado é a duração de sua atividade. Um treino forte de 1 h é diferente de um treino longo de 3 h, o que pode modificar a quantidade e o que você vai comer durante o seu café da manhã. Só uma banana com mel não será o suficiente pra manter o rendimento em um treino de 100 km, não é?
Então, o conselho é: acorde um pouco mais cedo e se alimente corretamente para que seus treinos rendam mais.
Exemplo do que comer antes de um treino de média duração: 1 fatia de pão integral, 1 banana, 1 colher de pasta de amendoim, 1 copo de suco (200 ml) e um cafezinho.
O que comer durante o treino?
Muito utilizado entre os ciclistas e atletas de Endurance, os géis de carboidratos são uma das maiores fontes de suplementação durante o treino. Mas por que usamos eles e pelo o que podemos substituí-los?
Durante o treino, nosso organismo concentra o fluxo sanguíneo para áreas onde mais se necessita oxigênio e nutrientes, no caso dos ciclistas, será principalmente os músculos das pernas. Com esse “desvio” de fluxo sanguíneo, nosso intestino irá atuar de forma mais lenta e qualquer coisa de mais difícil digestão, como carboidratos complexos, gorduras e proteínas, poderão se tornar um problema durante os treinos intensos e longos. Portanto, a melhor maneira de manter o rendimento é ingerindo alimentos de fácil digestão e alto índice glicêmico, como por exemplo: bebidas isotônicas que auxiliam também na hidratação, frutas como banana e tâmara, géis de carboidrato, rapadura, bananadas e bebidas com adição de carboidratos, como o famoso Gatorade, malto e dextrose são bem-vindos.
Importante lembrar que a alimentação no treino depende do tipo e intensidade da mesma. Treinos com duração de até 1 hora não necessitam de nenhuma alimentação intra-treino e uma garrafinha de água já será o suficiente.
Para treinos com duração superior a 1 h 30 min, os géis de carboidratos ou outras fontes de energia como a “santa banana” e bebidas carboidratadas já poderão fazer diferença na sua performance. Experimente colocar 20 a 30 gramas de dextrose/malto em sua garrafinha e veja como sua performance poderá melhorar. Lembre-se também de que para o gel de carboidrato ser absorvido de forma mais rápida e eficaz é essencial consumi-lo com um pouco de água para “diluí-lo”, pois geralmente são bem concentrados.
É importante manter-se hidratado durante todo o treino e não perder mais do que 2-3% do seu peso corporal através do suor, isso ajudará na sua recuperação. Vale como dica também adicionar um pouco de sal em uma de suas garrafinhas nos dias de maior calor, pois com a perda de eletrólitos no suor, pode ser que algumas pessoas sintam os efeitos da hiponatremia (perda de sódio) como dor de cabeça, câimbra, cansaço…
Portanto, para manter o rendimento em treinos de duração maior, é importante manter-se hidratado (água, Gatorade etc) e consumir carboidratos durante o treino para evitar a fadiga.
O que comer após o treino?
Depende! Uma série de fatores irá dizer o que e quanto deve ser consumido após o treino. Os fatores principais são a intensidade e a duração do exercício.
Muito usado e comentado pelos atletas, os famosos Recovery e Whey Protein são os favoritos quando o assunto é recuperação. Mas por que utilizar esses produtos? Vamos usar como modelo um treino de pelo menos 3 h e com uma intensidade moderada-alta. Após todo esse tempo de treinamento o corpo provavelmente vai esgotar todas as reservas de glicogênio disponível (hepática e muscular) e causar danos às fibras musculares. É aí que a chave para uma recuperação eficiente se encontra e onde é o melhor momento para se utilizar os suplementos citados acima, com a finalidade de começar o processo regenerativo do tecido muscular e recuperar os estoques de glicogênio o mais rápido possível, pois seu corpo estará implorando por energia. Os suplementos “Recovery” apresentam geralmente em sua composição uma proporção de 4 gramas de carboidrato para 1 grama de proteína (geralmente Whey Protein), por isso a nomenclatura 4:1,3:1,2:1, e também apresentam vitaminas, alguns minerais e podem conter glutamina, dependendo do produto.
“Consulte um nutricionista esportivo… Garanto que isso vai fazer diferença no seus treinos e provas.”
Já o Whey Protein, se utilizado isoladamente sem carboidratos, não será uma boa opção se o objetivo for a recuperação energética e muscular. Com o alto catabolismo proveniente do exercício, suplementar somente proteína no pós-treino impedirá a recuperação energética rápida e poderá comprometer a recuperação muscular também. Minha dica é: combine a proteína com carboidratos das frutas ou, então, com dextrose ou malto. Também pode se optar por comida de verdade e usar tranquilamente tapioca com ovo, smoothies de frutas com Whey Protein, pães com laticínios, macarronadas, arroz, e uma infinidade de possibilidades.
Importante: a alimentação adequada não deve ser feita somente no pós-treino, e sim ser mantida ao longo de todo o dia, fornecendo a quantidade certa de proteínas e carboidratos.
Consulte um nutricionista esportivo para melhor orientá-lo de acordo com sua individualidade e objetivos. Garanto que isso vai fazer diferença no seus treinos e provas.
