Chris Carmichael CEO / Treinador principal da CTS
Esta é a época do ano em que muitos atletas perguntam sobre o treinamento de força. Eles deveriam? Não deveriam? Eles devem levantar pesados ou leves? Pesos ou máquinas grátis? E o Crossfit? Os treinadores debatem a eficácia e a necessidade do treinamento de força para atletas de resistência há muitos anos, e até minha própria opinião evoluiu consideravelmente. Há dez anos, eu teria lhe dito que, se você é ciclista, o treinamento de força é uma perda de tempo e esforço. Não mais.
Não estamos ficando mais jovens
Qualquer conversa sobre treinamento de força para atletas de resistência exige alguns parâmetros sobre quem você está falando. Ainda é difícil argumentar convincentemente que ciclistas de estrada profissionais e de elite ou mesmo mestres de alto nível e 30 e poucos gastem períodos significativos de tempo levantando pesos. A grande maioria dos atletas que trabalham com treinadores da CTS e que lêem este blog tem entre 35 e 65 anos, tem emprego em período integral ou está aposentada e tem aspirações atléticas que não incluem o Campeonato Nacional ou um contrato profissional. Para esta população – e eu sou um de vocês – o treinamento de força deve ser um componente do seu treinamento durante todo o ano.
O treinamento de força preserva a massa muscular
Atletas com mais de 40 anos sempre se queixam de seu metabolismo mais lento e, embora a idade tenha um papel, a quantidade de músculo que você carrega no seu corpo é maior. À medida que envelhecemos, tendemos a ser menos ativos e, como resultado, perdemos massa muscular. Você pode ser mais ativo que os outros porque é ciclista, mas observe seu estilo de vida geral. Você está mais ou menos ativo agora do que na casa dos vinte anos? Você provavelmente senta mais, faz menos trabalho manual, menos levanta e persegue crianças, etc.
Treinamento de resistência e treinamento com pesos aprimoram a coordenação
Esteja você fazendo exercícios de resistência ao peso corporal, levantando pesos livres ou usando tubos de borracha, existem componentes de equilíbrio e coordenação em seus movimentos. Isso desenvolve e mantém vias neurais para propriocepção e equilíbrio, além de desenvolver pequenos músculos que ajudam a sua estabilidade. Por que isso é importante? Quando seu equilíbrio e coordenação não são bem treinados durante a meia-idade, você acaba levantando objetos ou movendo seu corpo de maneira a colocar um estresse inadequado nos músculos fracos. Isso faz parte do motivo pelo qual mover móveis ou fazer caminhadas com uma mochila pesada leva a dores ou ferimentos significativos.
Para as pessoas que já passaram da meia-idade, cair e quebrar o quadril é uma preocupação real, mesmo para atletas mais velhos em forma aeróbica. Quebrar um quadril pode tirar anos de sua expectativa de vida, principalmente porque muitas vezes acelera o declínio no nível geral de atividade. Embora um quadril quebrado possa não ser uma preocupação imediata para a maioria dos atletas que estão lendo este blog, uma rotina estabelecida de treinamento de resistência ou força, até yoga, pode manter seu equilíbrio e propriocepção em um nível mais alto por muitos anos. Quanto mais alta a sua aptidão e coordenação geral estiver na meia-idade, mais essa aptidão e coordenação você poderá reter à medida que envelhecer.
O treinamento de força torna você mais inteligente
Está bem estabelecido que o exercício melhora o desempenho cognitivo e, nos últimos anos, pesquisas se aprofundaram em como os diferentes tipos de exercício afetam o cérebro. Em uma revisão na Frontiers in Medicine, Yael Netz explica que o treinamento físico (treinamento aeróbico ou de força) e treinamento motor (movimentos complexos com menor custo metabólico, como Tai Chi e desafios de equilíbrio) melhoram a neuroplasticidade, o que aumenta nossa capacidade de absorver e reter novas informações. A melhoria da aptidão física também melhora a oxigenação e o fluxo sanguíneo no cérebro.
Acontece que a intensidade é um fator-chave quando se trata de atividades de treinamento físico, melhorando o desempenho cognitivo, e a complexidade do movimento é essencial quando se trata de atividades de treinamento motor. As atividades duplas (atividades com componentes físicos e motores) são ainda mais eficazes (e eficientes em termos de tempo). O treinamento de força geralmente se enquadra nessa categoria porque os movimentos podem ser complexos e fisicamente extenuantes.
Em populações idosas, há muito interesse no potencial do treinamento de força para reduzir o declínio cognitivo . O treinamento de força não apenas mantém os idosos mais móveis, estáveis e fisicamente capazes; aspectos do treinamento de força podem ser executados por pessoas com problemas de baixa mobilidade ou equilíbrio. A duração e a pegada física necessária para o treinamento de força são menores do que no treinamento aeróbico, talvez tornando-o mais prático para as populações idosas. Você e eu ainda não somos idosos, mas os princípios são consistentes: melhor condicionamento físico a partir de alta intensidade (relativa), movimentos complexos tem um impacto positivo no desempenho cognitivo e na função executiva.
O treinamento de força aumenta suas opções
Isso é de importância crucial para os ciclistas ao longo da vida. Há muito tempo descrevi algo a que me refiro como “o paradoxo do ciclista”. Os ciclistas têm motores aeróbicos extremamente bem desenvolvidos, mas sistemas músculo-esqueléticos muito pouco desenvolvidos para qualquer esporte que não seja o ciclismo. Você tem o motor aeróbico para funcionar muito rápido por um período prolongado, mas como o ciclismo é suportado pelo peso, muitos ciclistas podem “superar” a capacidade do sistema esquelético de lidar com o estresse da velocidade ou da duração que os motores aeróbicos podem suportar. Da mesma forma, o ciclista ao longo da vida freqüentemente apresenta uma força severamente subdesenvolvida na parte superior do corpo. Isso limita as opções de exercício e atividade em que os ciclistas se sentem preparados para participar. Quando você é um atleta com problemas de tempo,
O treinamento de força mantém você no jogo
Mesmo se você se vê principalmente como um ciclista, incentivo-o a expandir sua visão e aspirar a ser um atleta completo que, por acaso, se concentra no ciclismo. Essa distinção toca em todos os pontos mencionados nas seções acima, mas talvez a maior vantagem de ser um atleta completo e que pratica ciclismo seja que suas atividades fora da bicicleta o ajudem a ser mais eficaz na bicicleta. Observe que eu não disse que suas atividades fora da bicicleta o tornaram mais rápido na bicicleta, mas mais eficaz. Na minha experiência, atletas bem treinados são capazes de ser mais consistentes em seu treinamento de ciclismo específico ao esporte, porque passam menos tempo marginalizados pela dor e lesões causadas por não estarem preparados para as atividades da vida diária. Sim,
Mas, o treinamento de força o torna mais rápido?
Então, o treinamento de força o torna mais rápido na bicicleta? Provavelmente não no sentido direto. Embora os agachamentos, por exemplo, usem os mesmos músculos usados para pressionar os pedais, a taxa de produção de força é muito mais lenta durante um agachamento do que durante uma pedalada. Você não se agacha na velocidade da perna de uma cadência de 90 rpm. No entanto, em um sentido indireto, o fato de o treinamento de força torná-lo um atleta mais completo, aumenta o leque de atividades nas quais você pode participar e aumenta suas chances de se exercitar de forma mais consistente, significa que você pode aplicar um treinamento maior estímulo com mais freqüência do que você poderia. E isso definitivamente pode fazer de você um ciclista mais rápido.
Há muito mais tópicos a serem abordados sobre o treinamento com pesos e resistência, incluindo quais equipamentos e movimentos usar, com que frequência incorporar o treinamento de força e como equilibrar o treinamento de força com o treinamento de resistência.
