Bernardo Sampaio, fisioterapeuta e diretor clínico do ITC Vertebral e do Instituto Trata, unidades de Guarulhos
Os alongamentos são grandes aliados para atletas iniciantes e avançados. No caso dos ciclistas, alongar antes de começar a pedalar ajuda a prevenir dores, reduz as possibilidades de algumas lesões e ainda ativa a circulação do sangue que auxilia no relaxamento físico e mental. Ou seja, se você tinha alguma dúvida se deveria alongar antes do passeio, pode deixá-las de lado e começar agora mesmo a mexer esse esqueleto.
O alongamento se dá pelo estiramento dos tecidos do corpo, afastando o músculo de um ponto ao outro, com o objetivo de aumentar a amplitude do movimento muscular e da elasticidade. No caso dos ciclistas, preparar o corpo antes é fundamental. Ao andar de bike, os movimentos podem acabar ocasionando desequilíbrios musculares os quais podem ser uma futura fonte de lesão ou dores tardias.
Então, para evitar lesões, trouxe alguns alongamentos fáceis, rápidos e simples de serem executados. Abaixo mostro alguns que particularmente considero os principais para quem está começando. Vale destacar que alongamentos severos ou de alta intensidade que antecedem a prática esportiva não apresentam benefícios como forma de aquecimento.
Quadríceps: Só é preciso levantar a perna para cima atrás de si, tentando tocar com o calcanhar sua nádega, mantendo o equilíbrio utilizando a bicicleta como suporte. Se queremos alongar mais é preciso fazer força como se quiséssemos esticar o joelho mas segurando o pé com firmeza.
Panturrilhas: Montados na bicicleta e mantendo um pé preso ou apoiado no pedal, colocamos o pedivela para baixo e fazemos pressão com o calcanhar para o chão. Quanto mais baixemos o calcanhar e mais para frente joguemos o corpo, mais eficaz será o alongamento. Este mesmo alongamento pode ser realizado em um degrau.
Alongamento das costas: A dor nas costas, infelizmente, faz parte da vida de muitos ciclistas. Para evitá-la, os alongamentos para pedalar são indispensáveis. Apoie os dois braços na sua bicicleta e force o tronco para baixo. Ou solte os braços em direção aos pés, forçando para tentar encostar neles. Você sentirá as costas alongarem e também a parte traseira das pernas. Para a lombar, faça um alongamento no chão. Deite com a barriga para cima e abrace suas pernas.
Alongamento dos braços: Flexione um dos braços acima da cabeça, fazendo com que sua mão encoste nas costas. Enquanto um braço está flexionado, o outro segura o cotovelo, puxando o braço para perto da cabeça e alongando a musculatura. Repita o movimento com o outro braço.
Alongamentos dos punhos: Com os cotovelos esticados puxe os dedos para trás em direção ao corpo utilizando a mão contrária. Isso também pode ser feito puxando os dedos para trás dobrando os punhos trazendo os dedos em direção ao corpo.
Depois de pedalar, o alongamento provoca pequeno benefício nas dores musculares e na recuperação das mesmas.
Bernardo Sampaio: Fisioterapeuta pela PUC-Campinas (Crefito: 125.811-F), diretor clínico do ITC Vertebral e do Instituto Trata, unidades de Guarulhos, Bernardo Sampaio é também professor do curso de pós graduação em fisioterapia traumato-ortopédica do Instituto Imparare e do curso de fisioterapia do Centro Universitário ENIAC (Guarulhos) e também leciona como convidado nos cursos de pós-graduação na Santa Casa de São Paulo. Possui experiência em fisioterapia ortopédica, traumatologia e esporte; e especialização em fisioterapia músculo esquelética, aprimoramento em membro superior e oncologia ortopédica pela Santa Casa de São Paulo. Mestrando em ciências da saúde pela faculdade de ciências médicas da santa casa de são Paulo. Saiba mais em: www.institutotrata.com.br e www.itcvertebral.com.br
