Por Ana Luísa Marçal, fisioterapeuta e diretora clínica do Instituto de Pilates, unidade de Guarulhos.
O core (núcleo) é a região central do nosso corpo, ele quem faz a junção da parte superior com a inferior, sendo responsável principalmente pela sustentação da coluna. Por isso, ter o abdômen definido vai além da parte estética. E claro que a ideia não é apenas essa, mas cuidar com carinho da região central do nosso corpo é fundamental para conquistarmos estabilidade, equilíbrio e uma postura adequada.
Praticamente tudo o que fazemos, desde as atividades diárias do dia a dia, como andar, pedalar, correr, limpar a casa, carregar peso, até exercícios de alto impacto exigem os músculos da região abdominal, lombar e pélvica (que compõem o core) por isso, ao trabalhar essa parte do corpo aumentará o nosso desempenho diário, evitando inclusive, problemas nesta região.
Agora que você já entendeu a importância de fortalecer o core vamos para alguns exercícios de fortalecimento:
Prancha Lateral
Com o braço em apoio reto e com um pé em frente ao outro, deixe as pernas estendidas e os mantenha em linha reta dos pés a cabeça. Com a mão livre erga o braço em direção ao teto. Gire o corpo até que o braço estendido toque o chão próximo a mão de apoio, tente não abaixar o quadril nem projetar os glúteos para frente. Repita o processo seis vezes. Você pode tentar fazer o exercício segurando um haltere na mão elevada.
Ponte
Na posição quatro apoios, com a barriga voltada para cima, alinhe as mãos aos ombros enquanto os pés ficam apoiados no chão e alinhados aos joelhos. Contraia os glúteos e suba a barriga em direção ao teto o máximo que conseguir e se mantenha na posição por um minuto.
Abdominal supra
Sente no chão e posicione as duas mãos atrás da cabeça, com as pernas dobradas e abertas, erga os ombros do chão e contraia o abdômen (evite colocar a cabeça muito para frente), repita o movimento 30 vezes, relaxe por 30 segundos e repita o processo duas vezes.
Prancha
Deite no chão com a barriga para baixo enquanto se apóia nos antebraços. Com o quadril alinhado ao tronco e o tronco paralelo ao solo, contraia o abdômen e fique na posição por 30 segundos. Lembre-se de manter a cabeça alinhada ao corpo.
Swimming
Deite de barriga para baixo, com as pernas em paralelo aos braços e ao longo do corpo. Feito isso levante uma perna e o braço oposto da perna levantada, vá alternando o movimento. Execute o processo 30 segundos, repita a série de exercícios três vezes intercalando com pausas breves para retomar o fôlego.
Esses exercícios podem ser feitos diariamente e com poucas repetições, assim, o fortalecimento do core acontecerá de maneira gradativa. Caso queira intensificar os resultados, investir em aulas de pilates é uma ótima opção, uma vez que tanto as atividades em solo, quanto em aparelhos visam no fortalecimento direto dessa região, sem causar impacto.
ANA LUÍSA MARÇAL
Ana Luisa Marçal é fisioterapeuta (Crefito: 127346-F) e atua como Diretora Clínica da Unidade de Guarulhos, do Instituto Pilates. A profissional possui formação em pilates solo e aparelhos para patologias da coluna e estabilização segmentar vertebral; além de especialização em fisioterapia Neurofuncional pela Irmandade Santa Casa de Misericórdia de São Paulo. Saiba mais em: www.institutopilates.com.br
