Por muitos anos, em um contexto de esporte e saúde, sempre foi recomendado que, para perder peso, fosse melhor exercitar-se em baixa intensidade por um longo tempo. Essa recomendação foi baseada em duas ideias: que qualquer pessoa não treinada pudesse suportar a atividade física por mais de uma hora e que a principal fonte de energia para essa atividade eram as gorduras.
Ao fazer qualquer atividade física, o suprimento de energia muscular é fornecido basicamente por dois compostos: glicose (carboidratos) e gorduras. A contribuição de cada um deles varia dependendo da intensidade do exercício. Quanto maior a intensidade, mais glicose e menos gordura. Por esse motivo, o exercício de baixa intensidade foi recomendado, de modo que a principal fonte de energia era a gordura.
No entanto, foi demonstrado que é mais importante influenciar o equilíbrio entre as calorias fornecidas com os alimentos e as calorias consumidas. Por esse motivo, a maneira mais eficaz de perder peso é que as calorias consumidas sejam maiores que as calorias ingeridas. E para consumir mais calorias, quanto mais intenso o exercício, melhor. Obviamente, terá que ser uma intensidade que permita a duração de pelo menos 45 minutos, pois, se não, no final, você estaria “queimando” menos calorias totais.
Para se ter uma ideia, um ciclista de cerca de 75 kg, percorrendo 20 km/h, consome cerca de 600 kcal por hora. Se estivesse a 28 km/h, consumiria 900 kcal. É importante ter em mente que, para que a perda de peso seja eficaz e sem perda de massa muscular, você não deve perder mais de 2 kg por mês (500 g por semana), em caso de perda excessiva de peso. Se você não tem tanto peso para perder, sua perda de peso deve ser menor, 250-300 g/semana.
Um exemplo para um ciclista de cerca de 75 kg que gostaria de perder 2 kg de gordura em um mês sem modificar sua dieta: dado que um grama de gordura é 9.000 kcal, 2 kg é 18.000 kcal, mas destes você só pode gastar 80% ( 20% é água), o que equivale a 14.400 kcal. Você teria que aumentar seu gasto calórico semanal em 3.600 kcal. Supondo que você treine quatro dias por semana, cada dia você teria que consumir cerca de 900 kcal em cada treino. Isso seria alcançado em uma saída de duas horas em intensidade moderada.
