Macarrão ou arroz? Qual combustível é melhor para o ciclista?
Macarrão e arroz fazem parte da lista de itens essenciais de quase qualquer ciclista. Ambas são boas opções, embora seja aconselhável saber um pouco mais detalhadamente como são compartilhadas em nosso corpo para escolher uma ou outra de acordo com nossos interesses. O site espanhol de ciclismo brujulabike.com divulgou um artigo preparado pela Real Federação Espanhola de Ciclismo sobre esse assunto. Confira:
Macarrão ou arroz: diga-me o que você quer e eu direi o que você deve comer
As equipes profissionais estudam detalhadamente qual dieta ajudará seus corredores a potencializarem o desempenho.
Tanto a massa quanto o arroz são dois clássicos na lista de compras de muitos ciclistas. E embora o conhecimento popular sugira que ambas as opções são boas, certamente será difícil respondermos à questão de qual é a melhor.
Para começar, ambos são ricos em carboidratos, nutriente que pode ser encontrado na natureza – nos cereais, leguminosas, batatas ou no próprio arroz – ou em alimentos processados – pães, biscoitos ou massas, por exemplo. Característica que os torna interessantes para a prática esportiva, já que os carboidratos “podem ser um auxílio ergogênico natural para traçar uma estratégia alimentar” para o bom desempenho, segundo o nutricionista Edu Agudo.
O fato de o arroz ser um produto natural no qual a mão humana não intervém – embora o artigo afirme que também passa por um processo de polimento e branqueamento – é um argumento a seu favor.
A principal diferença entre as duas opções é o glúten. As massas apresentam maior concentração dessa proteína, presente em cereais como o trigo, enquanto o arroz quase não a possui. O glúten é uma proteína inofensiva para a grande maioria das pessoas, embora possa fazer pender a balança em alguns casos.
Além dos celíacos, existe uma percentagem significativa da população com problemas de assimilação. Aqueles sensíveis ao glúten experimentam inchaço e digestão pesada quando colocam essa proteína em seus corpos. Se temos tendência a sofrer destes sintomas, o melhor é reduzir ou eliminar a massa.
Além disso, Agudo explica que “a nível neurológico existem estudos que mostram como uma dieta sem glúten pode garantir maior clareza mental, concentração e desempenho cognitivo. No que diz respeito à inflamação generalizada dos tecidos, o consumo de glúten está relacionado com a ativação de reações inflamatórias ao nível osteoarticular”.
O índice glicêmico
A outra grande diferença é o índice glicêmico. Este indicador nos mostra a velocidade com que o nível de glicose no sangue aumenta quando comemos um alimento específico. O arroz -índice de 70- tem um nível mais alto que o macarrão -índice de 55. Isso significa, explica o nutricionista, que com a mesma quantidade obteremos energia mais rapidamente com o arroz. Agora, também indica que isso não significa que o arroz seja melhor que a massa, ou vice-versa.
O índice glicêmico é um dado objetivo. A partir daí usaremos um alimento ou outro dependendo do que nos convém: teremos que saber se queremos recarregar os carboidratos antes ou depois de sair para pedalar.
Em primeiro lugar, se quisermos uma carga rápida após o treino, devemos optar pelo arroz. “Após um trabalho muscular intenso teremos um rápido fornecimento de glicose, que será utilizada pelo músculo para regenerar os estoques de glicogênio”, além de “ajudar na regeneração dos tecidos danificados”, afirma Agudo.
Se, por outro lado, queremos uma carga rápida antes de sair para treinar, será melhor comer macarrão. Isso “garante uma liberação mais lenta e sustentada de glicose ao longo do tempo”, diz ele. Portanto, nosso corpo nos dará doses de energia por mais tempo. Agudo ressalta que é importante evitar um pico de glicose antes do treino que ao mesmo tempo pode produzir um “pico alto de insulina”, o que pode levar à hipoglicemia.
O filme muda um pouco se analisarmos o macarrão e o arroz integral. Neste caso, os índices glicêmicos são muito semelhantes, com a característica de se tornarem “liberadores lentos de glicose, cujo pico de insulina é bastante plano, tornando tanto o macarrão de trigo integral quanto o arroz integral igualmente adequados para uma recarga pré-treino sem riscos de pico de insulina e obtenção de energia por um longo período”.
Por fim, o nutricionista destaca que embora essas notas gerais possam ser úteis, o melhor a fazer é procurar um profissional que irá analisar o caso particular e adaptá-lo a cada indivíduo.
