Por Ana Luísa Marçal, fisioterapeuta e diretora clínica do Instituto de Pilates, unidade de Guarulhos.

Os ciclistas que incluem a prática do pilates em sua rotina, conseguem uma notável melhora em relação à força (máxima, explosiva, resistência), agilidade, flexibilidade e equilíbrio. Com isso, utilizar essa modalidade como uma forma de “treinamento personalizado” melhorará e muito, a postura e a condição física e mental do praticante.

O Pilates consiste em um condicionamento físico com exercícios destinados a reforçar e tonificar os músculos, melhorar e corrigir a postura, aumentar a flexibilidade, o equilíbrio, além de aumentar a concentração e promover consciência respiratória. O equilíbrio entre mente-corpo traz ao praticante um maior rendimento com o mínimo desgaste físico e mental, condições essenciais para enfrentar corridas de longa distância.

O pilates exercita a respiração de forma constante e consciente, procurando um aumento da oxigenação do corpo em momentos de competição e de um alto rendimento. E para completar o quesito respiração, sem uma boa postura, não adianta nada, esses são complementos. Afinal, no ciclismo, uma postura certa é fundamental, tanto para prevenir lesões quanto para conseguir alcançar uma frequência boa nas pedaladas.

E o Pilates entra nessa situação para ajudar o praticante a desenvolver uma postura mais adequada durante o exercício e realizar movimentos habituais sem muito esforço, evitando contraturas e tensões. Quer desfrutar dos benefícios que o Pilates proporciona?

Listei alguns exercícios de pilates que irão te ajudar na hora de andar de bike.

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– Spine Twist: Esse exercício é voltado para o alongamento da coluna. Em uma posição inicial, o praticante deve deitar-se de lado no chão com a cabeça apoiada em um bloco de yoga. Deve-se manter os joelhos flexionados, braços esticados em frente ao corpo e mãos unidas. Em seguida, ele deve permanecer com os membros inferiores na mesma posição enquanto realiza apenas a rotação do tronco e do braço superior até o lado contrário.

– Prancha de uma perna: Posição: Inicie na posição de prancha com os punhos sob os ombros, as pernas juntas e o corpo em uma linha da cabeça aos pés.  Mantenha seus abdominais firmes e engajados e se certifique que seu corpo está numa linha reta. Eleve uma perna do solo alcançando para longe enquanto mantém o outro pé no solo. Mantenha os abdominais firmes e a pélvis nivelada. Segure por 30 segundos e troque de pernas, fazendo um total de 3 séries com 30 segundos de descanso entre cada série.

– Sentar e alcançar: Sentado em uma bola com os joelhos em 90 graus, o praticante deve manter as mãos sobre outra bola e a coluna reta. Ao expirar, deve-se flexionar a coluna e a bola de apoio para frente. Nessa posição é possível sentir o alongamento de toda a região das costas. Mantendo o equilíbrio, retorna-se à posição inicial lentamente com o controle sobre a respiração.

– Alongamento de ombro em pé: Fique de pé com as mãos ao lado do corpo.
Junte as mãos atrás de você e entrelace os dedos. Role os ombros para trás, abra o peito e estenda a torácica alta para sentir um alongamento através da frente do peito. Segure por 30 segundos em cada lado e repita três vezes.

-Tesoura: Esse exercício ajuda a fortalecer o abdômen e as pernas, sendo importante que ambos fiquem contraídos durante todo o exercício. Para fazer a tesoura, é preciso que a pessoa fique deitada de barriga para cima, com os braços ao lado do corpo e eleve as duas pernas dobradas até que se forme 90º com o chão, como se estivesse apoiando as pernas sobre uma cadeira.

Em seguida, deve encostar a ponta de cada pé no chão, de forma alternada, e depois voltar à posição inicial, sendo indicado que a movimentação seja repetida 10 vezes com cada perna.

Não podemos esquecer que se você sentir algum desconforto ou dor, tanto na prática do pilates quanto ao andar de bike, recomendo a procura de um fisioterapeuta.


Ana Luisa Marçal

Ana Luisa Marçal é fisioterapeuta (Crefito: 127346-F) e atua como Diretora Clínica da Unidade de Guarulhos, do Instituto Pilates. A profissional possui formação em pilates solo e aparelhos para patologias da coluna e estabilização segmentar vertebral; além de especialização em fisioterapia Neurofuncional pela Irmandade Santa Casa de Misericórdia de São Paulo. Saiba mais em: www.institutopilates.com.br