Overtraining
Overtraining… já ouviu falar? Sabe o que é?
Overtraining = Sobretreinamento, também conhecido como Síndrome do Sobretreinamento. É o um problema que ocorre quando o atleta faz mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar. Ao tentar melhorar o desempenho em treinamentos e provas, o atleta exagera no volume da atividade física sem ter o descanso adequado e escolhe uma dieta incorreta. As consequências, no entanto, vão da ordem muscular, passando por problemas nas articulações, e resultam em malefícios no sistema imunológico e no aspecto psicológico do corredor.
No treinamento, muitas variáveis desempenham um papel nos benefícios que você obtém de seus treinos, incluindo intensidade, duração, frequência, distância, ritmo – e muito importante: recuperação. Quando você começa a exagerar em qualquer um ou em todos eles, ou se começa a pular os dias de descanso, pode estar caminhando para alguns problemas sérios, como a síndrome do overtraining.
Garret Seacat, CSCS, treinador certificado em ciclismo dos EUA, resumiu assim, em entrevista à Bicycling: “A síndrome do excesso de treinamento, simplificando, está fazendo mais do que seu corpo pode suportar por um longo período de tempo, e pode levar meses para se recuperar adequadamente”. Garret acrescenta: “Ocorre com mais frequência quando os atletas estão tentando assumir um volume muito maior do que poderiam suportar, e muitas vezes você não perceberá que fez demais até que seja tarde demais”.
Sinais
Existem alguns sinais e sintomas de overtraining que podem ajudá-lo a perceber quando você precisa, ‘tirar o pé’, acrescenta Garret. O mais notável é o desempenho atlético reduzido, que é uma das características da síndrome do overtraining. Isso pode aparecer no aumento da fadiga na estrada ou na incapacidade de atingir ritmos ou distâncias que normalmente pareciam fáceis. Mas também existem alguns outros sinais mais sutis.
A seguir, elencamos 4 sinais de sintomas de overtraining como um sistema de percepção precoce, que devem servir de alerta.
4 sinais e sintomas da síndrome de Overtraining
1 – Perda de motivação
Definitivamente você não está com vontade de treinar hoje, mas está em seu plano , então você vai se esforçar de qualquer maneira. Se isso acontecer de vez em quando, tudo bem, diz Garret.
Mas quando é todo dia? Preste atenção!
“Este é um primeiro sinal comum [de overtraining], e pode vir com outros sinais como falta de concentração”, acrescenta Garret. “Pode ser difícil reconhecer isso, especialmente se você luta com motivação em geral, mas se isso estiver acontecendo dia após dia, tire uma folga.”
2 – Dormir mal
De acordo com um estudo de 2018 da Frontiers in Physiology, sono ruim e overtraining podem ser bidirecionais: se você tiver várias noites de sono interrompido , isso pode afetar negativamente seu treinamento. Ou se você está constantemente treinando demais, pode começar a desenvolver problemas de sono. Independentemente do ponto de partida, os pesquisadores têm certeza de que ambos irão piorar, se nada mudar.
A quantidade e a qualidade do sono diminuem após aumentos muito rápidos na carga de treinamento , descobriram os pesquisadores por meio desse estudo, e o sono ruim é uma queixa comum entre os atletas com excesso de treinamento. Isso pode levar a um efeito cascata maior, dados todos os riscos à saúde associados ao sono ruim, incluindo humor deprimido , função imunológica mais baixa e problemas cardíacos – por exemplo, um estudo descobriu que padrões irregulares de sono em adultos mais velhos dobram o risco de doença cardiovascular.
3 – Fadiga e atitude ruim
Associado ao sono de má qualidade e à falta de motivação, a fadiga pode afetar seu humor e levar a ser rabugento, reativo e geralmente infeliz.
Paul Warloski, CPT, Treinador certificado em ciclismo dos EUA, diz à Bicycling. “[O overtraining é] um estado de estar perpetuamente irritado e cansado”, diz ele. “Uma maneira de saber se isso está relacionado ao overtraining é tirar alguns dias de descanso e fazer outras coisas, como nadar ou assistir a filmes – qualquer coisa, menos treinar. Se você sentir uma sensação de alívio, isso lhe diz algo.”
4 – Mudanças físicas
Warloski lista outros sinais de overtraining: aumento da frequência cardíaca em repouso, maior prevalência de lesões ou doenças e dor muscular que dura mais do que o normal.
Fique de olho na variabilidade da sua frequência cardíaca também, pois uma alta VFC também foi associada ao overtraining, de acordo com a pesquisa .
Tratamento
Não é tarefa fácil, diz Warloski. Afinal, o “excesso funcional” é uma meta para quem quer progredir em algum esporte, inclusive no ciclismo. Esse é o ponto em que você está sobrecarregando seu corpo com estresse suficiente para que ele se adapte, tornando-se mais eficiente e em forma, acrescenta. Monitorar a variabilidade da frequência cardíaca pode ser útil, diz Warloski, mas em muitos casos, os sinais são mais subjetivos, como irritabilidade e cansaço.
A única maneira de se recuperar é descansar e reduzir drasticamente o volume por no mínimo um mês, diz Garret Seacat. Ele sugere começar com uma a duas semanas completamente fora da bicicleta – e isso significa totalmente , nem mesmo para passeios de lazer – então você pode adicionar lentamente pedais leves. Mesmo assim, ele desaconselhou pedais longos ou intervalos .
“Depois de um mês, se você ainda estiver mostrando sinais de overtraining, pode precisar de mais duas a seis semanas para se recuperar totalmente”, explica Garret. “Se você tem um treinador , agora é hora de aumentar a comunicação para garantir que você não comece a treinar muito forte acidentalmente, muito cedo.”
E, é claro, você deve dar atenção a sua alimentação – obviamente.
Pós-Recuperação
Para evitar que o overtraining se torne um problema novamente após a recuperação, às vezes é melhor examinar primeiro as causas mais comuns, diz Garret. Embora a escassez de tempo de recuperação seja um fator importante, também é importante observar outros fatores, como o volume das corridas, o calor ou a exposição à altitude e até mesmo o estresse em sua vida pessoal.
Revise seu plano de treinamento e veja se consegue identificar quando os sinais de overtraining começaram e, em seguida, olhe para os meses anteriores. Pode ser frustrante reduzir a marcha inicialmente, mas Garret diz que a recuperação adequada pode mantê-lo pedalando de maneira mais saudável e segura. E talvez até mesmo mantê-lo andando de bicicleta por mais tempo quando ao normal.
Baseado no artigo de Elizabeth Millard da revista BICYCLING
