Creatina
A suplementação de creatina cresceu de forma monstruosa nos últimos anos, a ponto de seu preço de mercado dobrar, principalmente durante a pandemia onde vimos uma tendência maior da população por substâncias que auxiliassem em uma melhor saúde.
Antigamente conhecida de forma quase que exclusiva nas academias pelos fisiculturistas ou em quem desejava aumento de massa muscular, hoje temos diversos tipos de públicos que fazem uso dessa suplementação, que vão do atleta ao idoso sarcopênico, ou até mesmo em tratamento de doenças neurodegenerativas como estudos recentes tem mostrado.
Mas voltando ao foco que é a performance, será que suplementar creatina auxilia em exercícios de maior duração como o ciclismo ou outras atividades majoritariamente aeróbias?
A creatina é um aminoácido que nosso próprio corpo produz, se tornando vital para a geração de energia na célula (ATP). Apesar de obtermos uma pequena parte através da alimentação (carne vermelha/frutos do mar), é muito difícil conseguirmos saturar os estoques de creatina muscular somente pela dieta convencional, o que justifica sua suplementação para fins de performance.
Como dito anteriormente, a creatina é um suplemento muito bem estudado e utilizado em esportes de força ou de curta duração, porém em esportes de endurance/longa duração seus benefícios são menos estudados.
Basicamente, o efeito fisiológico da creatina se dá pelo aumento da concentração de PCr (creatina-fosfato) intramuscular e livre, aumentando assim a capacidade de ressíntese de ATP, ou seja, a disponibilidade energética aumenta durante o exercício. Para que haja esse aumento é necessário suplementar de forma crônica, e seu efeito poderá ser observado inicialmente após 7-10 dias de suplementação contínua com cerca de 20g diárias, ou, após 3-4 semanas com doses de 5g.
Dentre os benefícios da creatina para o ciclismo podemos destacar o aumento da capacidade de sustentar esforços repetitivos de alta intensidade (intervalados); aumento da força de pico; melhora da capacidade de tamponamento muscular; e atenuar o dano causado pelo exercício na musculatura. Além disso, a creatina auxilia em maiores estoques de glicogênio e maior mobilização de cálcio para a contração muscular.
Um efeito colateral relativamente comum entre atletas é de que a creatina faz aumentar o peso. Em parte, isso é verdade devido às propriedades osmolares da creatina. Ela aumenta a retenção de água intramuscular, o que pode levar a um aumento de peso normalmente de 1-2 kg. Porém, vale lembrar que esse aumento de peso não é devido ao acúmulo de gordura, e sim por uma maior hidratação no músculo. Os estudos nos mostram que esse ganho de peso não está associado a uma menor performance, e que esse efeito pode ser facilmente revertido suspendendo a suplementação de 1-2 semanas antes da prova alvo do atleta.
Outra lenda urbana seria de que a creatina provoca problemas renais ou hepáticos, o que já foi muito bem desmistificado pela ciência, e sua suplementação é muita segura tanto no curto e longo prazo desde que se respeite as recomendações de uso.
Vale lembrar que os efeitos da suplementação variam de indivíduo para indivíduo, podendo alguns responderem melhor ou não ao seu uso. Por exemplo, vegetarianos tendem a demonstrar maiores respostas a essa suplementação se comparados à carnívoros, visto que o consumo através da dieta é extremamente baixo e a suplementação eleva rapidamente os estoques de creatina.
Para saber se a creatina pode ser utilizada e se você será beneficiado ao suplementar, procure um bom profissional da saúde como nutricionistas ou médicos, para que faça essa indicação de acordo com sua necessidade. Um grande abraço!
Nutricionista Raphael Lombardi
Pós-graduado em Fisiologia do Exercício – UFRJ
Pós-graduado em Nutrição Clínica – NUTMED
Mestrando em Nutrição Humana – UFRJ
CRN 17100663
Instagram: @raphalombardi
