Fórmula Harris-Benedict
A fórmula de Harris-Benedict foi desenvolvida em 1919 por James Arthur Harris e Francis Gano Benedict. É uma equação que estima o metabolismo basal de uma pessoa com base em variáveis como idade, sexo, peso e altura. A fórmula original foi revisada em 1984 para aumentar sua precisão.
O controle de peso é uma das obsessões tradicionais do ciclista devido à sua importância na hora de alcançar o melhor desempenho nas subidas, local onde se resolvem as batalhas importantes deste esporte, seja em uma competição ou no habitual confronto entre amigos durante o passeio de domingo com o grupo. Para saber quanto temos para comer é preciso primeiro saber quanto gastamos no final do dia. A fórmula Harris-Benedict vem em nosso auxílio.
A fórmula de Harris-Benedict e sua taxa metabólica basal TMB (Do inglês Basal Metabolic Rate, BMR)
Em 1919, os fisiologistas e nutricionistas J. Arthur Harris e Francis G. Benedict, do laboratório de nutrição do Carnegie Institute de Washington, publicaram um estudo sobre o metabolismo basal. Nele eles inferiram, através de um método empírico, uma fórmula matemática com a qual foram capazes de calcular o metabolismo basal de uma pessoa com massa muscular e gordura médias.
A Taxa Metabólica Basal, ou TMB, determina as calorias mínimas que um ser humano necessita para manter as funções vitais; quantidade de energia que a fórmula de Harris-Benedict foi capaz de calcular com base na idade, altura e peso corporal do indivíduo.
Porém, a fórmula original foi criada com base em um indivíduo típico com uma quantidade média de gordura corporal e massa muscular, portanto, quando aplicada em pessoas fora deste, por exemplo, indivíduos extremamente magros ou com sobrepeso, a fórmula de Harris-Benedict foi se tornando bastante imprecisa.
Em 1984, os médicos Roza e Shizgal revisaram o estudo original de Harris e Benedict, propondo algumas melhorias em sua fórmula que foram incluídas por Pellet em 1990 no artigo publicado no American Journal of Clinical Nutrition onde revisou as fórmulas para cálculo da TMB, que são os usados hoje.
Quanto você precisa comer para ter desempenho ou perder peso
Quando se trata de perder aqueles quilos extras, um ditado popular vem em nosso auxílio: o frango entra porque o frango sai. Ou seja, se gastarmos mais calorias do que ingerimos, perderemos peso, pelo contrário, ganharemos. Em essência, é simples assim, embora com algumas ressalvas.
Se ingerirmos menos calorias do que a TMB, o corpo entrará em déficit e não teremos energia suficiente para nossas tarefas diárias. Se restringirmos excessivamente o consumo, sim, perderemos peso, mas a ansiedade pela sensação de fome que nos acompanhará provavelmente acabará fazendo você desistir e cair no temido efeito rebote de comer descontroladamente por vontade. Também, se além de perder peso buscamos desempenho na bicicleta, é necessário ter reservas que alimentem nossos músculos durante o treino.
É por isso que devemos ser muito progressistas quando se trata de perder peso e restringir as calorias apenas um pouco abaixo do nosso gasto diário total.
Calculadora Harris-Benedict
Após as várias revisões e ajustes da fórmula de Harris-Benedict, estas fórmulas são agora comumente usadas para calcular a Taxa de Metabolismo Basal ou TMB.
Homens: TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) + 5
Mulheres: TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) – 161
Adicionalmente, devemos aplicar um fator de correção aos dados obtidos nessas fórmulas com base no nível de atividade física do indivíduo para que o cálculo seja ainda mais preciso. Os diferentes fatores de correção são:
Pouco ou nenhum exercício: calorias diárias = TMB x 1,2
Exercício leve (1-3 dias por semana): calorias diárias = TMB x 1.375
Exercício moderado (3-5 dias por semana): calorias diárias = TMB x 1,55
Exercício intenso (6-7 dias por semana): calorias diárias = TMB x 1.725
Exercício muito forte (duas vezes por dia, treinos muito intensos): Calorias diárias = TMB x 1,9
Vai funcionar?
Parece que só tem um jeito de comprovar… testando.
Então, bora lá… pesar… calcular… ingerir… pedalar… pesar…
