COMO SE HIDRATAR NO VERÃO!
No calor, perdemos mais água, vitaminas e minerais pelo suor. Em quem faz exercícios, essas perdas são maiores, o que resfria o corpo e evita hipertermia.
45 a 70% do corpo é água. Uma perda de água normal varia de 2 a 3l por dia para submetidos a temperaturas climáticas e com 50% do total perdido na urina. Durante exercícios intensos e em ambiente quente, esta quantia pode ser perdida em 1 h.
Algumas dicas de alimentação para o verão
Coma frutas, verduras e legumes: fontes de vitaminas, minerais, fibras e água, e refrescantes.
Consuma folhas verdes e legumes (de preferência cru). Cuide com o tempero: evite maionese e molhos prontos. Prefira azeite, limão, vinagre e molhos leves em geral.
Gordura vegetal (azeite, óleo de canola, girassol) combina com pratos do verão e são mais saudáveis que as de origem animal.
Carne magra é a mais indicada, pois é facilmente digerida e saudável: carne branca de aves, peixes, e cortes de carne vermelha magros. Evite a pele, carne de porco (costelinha) e carnes vermelhas como a picanha. Quanto à forma de preparo, varie entre cozidos, grelhados e assados, sem frituras.
Dicas práticas de hidratação
- 2h antes do exercício: tome 500 ml de água, suco de fruta natural/caixinha, água de coco ou isotônicos.
- A partir de 1h de exercício: 600-1200ml de líquido/h de exercício.
- O carboidrato (frutose, maltodextrina, dextrose) é essencial como repositor energético.
- Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 6-8%.
- Hidratar a cada 15-20min de exercício.
- Se pesar antes e após a competição ou treino é um modo simples e efetivo para determinar o quanto de líquido se deve ingerir.
