Nutricionista Cris Perroni sugere estratégias para manter o atleta por mais tempo na prática esportiva, retardando a fadiga
Um dos objetivos da nutrição esportiva é manter o atleta por mais tempo na prática esportiva, retardando a fadiga e reduzindo a percepção de esforço. Alguns alimentos, suplementos e hidratação adequada podem ajudar a reduzir a percepção de esforço. Uma dica é: treine seu intestino. Como? Veja abaixo algumas estratégias nutricionais:
Reposição de carboidratos intratreino:
Carboidratos são fontes básicas de energia. Nossas reservas energéticas são limitadas a 60 a 90 minutos de prática esportiva, precisando ser repostas em atividades de longa duração.
Estocamos:
- 300 a 400 g de glicogênio muscular;
- 75 a 100 g glicogênio hepático;
- Cerca de 25 g de glicose sanguínea.
Produtos contendo diferentes combinações de carboidratos (blends) maximizam a absorção por utilizarem diferentes transportadores para absorção intestinal. Com isso, ajudam a reduzir a percepção de esforço.
Cafeína:
- Dose usual: 3 g a 6 g de cafeína/ kg de peso/ dia;
- Pico de ação: em 1 hora, com duração de 3 a 6 horas;
- Dose máxima utilizada até 420 mg pré-atividade.
Teacrina:
Suplemento utilizado em substituição à cafeína. Não ativa receptores adrenérgicos, não altera o sono e não gera ansiedade.
- Dose usual: 50 a 200 mg, manipulado em cápsula;
- Duração da ação: de 4 a 6 horas.
Hidratação:
- Recomenda-se ingestão de 35 a 40 ml de água/ kg de peso/ dia;
- Pré-treino: 2 horas antes, consumir de 3 a 5 ml de água/ kg de peso;
- Durante o treino: 400 a 800 ml de água/ hora;
- Pós-treino: repor 150% do volume perdido: para cada 500 g a menos no peso reponha 750 ml de água.
Por Cris Perroni
Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva
Via GE https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2022/03/01/como-reduzir-a-percepcao-de-esforco-durante-o-treino.ghtml
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do ge / Eu Atleta
