4 dicas de nutrição para as mulheres ciclistas

Quando se trata da nutrição correta, existem algumas diferenças entre homens e mulheres.

As necessidades nutricionais das mulheres, diferem das masculinas ainda mais quando se trata de ciclismo. Fazer alguns ajustes na sua dieta vão te ajudar a se recuperar melhor. Nós da MX Bikes, junto com o blog Bike Radar que conversou com vários especialistas, trouxemos algumas informações essenciais para você.

Existe uma infinidade de bikes específicas para mulheres, roupas femininas de ciclismo e vários outros equipamentos. Mas sabia que o que você come ou bebe influencia diretamente na sua performance? O fato é que existem diferenças fisiológicas entre os sexos, como níveis hormonais e musculares, percentagem de gordura corporal, entre muitas outras.

Todos nós sabemos que ter uma dieta saudável é a chave para uma temporada de treino ou corrida de sucesso. Correr/treinar sem o combustível que seu corpo necessita é um caminho curto para uma péssima performance ou o temido overtraining.

É claro que isso se aplica para os dois sexos, mas treinadores e marcas de ciclismo começaram a perceber que existem diferenças e que é importante se adequar a nutrição feminina e todas as suas exigências para alcançar a melhor performance.  

Conte com os carboidratos

Um estudo de 2003, da Universidade de Toronto, descobriu que as mulheres e homens utilizam o combustível do alimento de forma diferente, e que elas processam o carboidrato de forma mais eficiente do que os homens.

Fornecendo a cada ciclista uma bebida energética depois de 90 minutos de pedal, cientistas descobriram que as ciclistas mulheres processam 25% mais carboidratos das bebidas do que os homens.

• (Você pode ler o estudo completo – em inglês – aqui: [1] Riddell, M.C et al (2003) Substrate utilisation during exercise performed withwithout glucose ingestion in femalemale endurance-trained)

Mas quando se trata de carregar carboidratos antes de um eventos, um estudo de 2001 sugeriu que as mulheres não ganham os mesmos benefícios do carboidrato como os homens, pois eles têm uma menor habilidade de estocar glicogênio. Evidências sugerem que para as mulheres, comer regularmente e ter uma dieta saudável com carboidratos, além de reabastecer durante a corrida, deve ser o suficiente – mas vale a pena fazer um teste na prática para ver se isso funciona com você também.

O nutricionista de esportes de resistência Jo Scott-Dalgleish aconselha: “O que você come antes de uma competição depende da duração da corrida, suas preferências pessoais para comida e também quão bem você consegue digerir e absorver alguns alimentos. Sempre teste o que comer antes da corrida. Suas escolhas para comida devem ser baseadas em carboidrato para otimizar a produção de energia.”

Scott-Dalgleish adiciona: “Antes de um treino curto, tenha um lanche de carboidrato com uma banana ou um punhado de frutas desidratadas. Antes de um treino longo, você vai precisar de uma refeição maior. Mingau com mel, torrada integral com manteiga de amendoim ou torrada com ovos, junto com algumas frutas – qualquer uma dessas seria uma ótima opção. Se o treino for a tarde, coma um almoço com alguns carboidratos ricos em amido, como batata doce, arroz, quinoa, macarrão ou pão integral.”

Resumindo, coloque comidas ricas em carboidrato na sua dieta diária, mas não se preocupe tanto com a ingestão para melhorar a performance antes da corrida ou treino.

Maior percentual de gordura = Uma vantagem de resistência

Uma pesquisa recente de 2009 encontrou outra diferença entre os sexos. Dessa vez olhando para as diferenças hormonais, as pesquisas descobriram que mulheres estocam gordura de forma mais eficiente do que os homens, devido ao papel da gordura na reprodução.

O estudo mostrou que as mulheres têm uma média de 6 a 11% a mais de gordura corporal, com níveis altos de estrogênio, resultando em mais gordura sendo estocada pelo corpo e uma habilidade reduzida de queimar energia depois de comer. Enquanto isso, homens têm uma ligeira vantagem quanto a força e velocidade – o que explica porque comparativamente, mulheres frequentemente se destacam em provas de resistência.

Uma pesquisa com maratonistas feitas pela RunRepeat descobriu que as mulheres são em média, 18,61% melhores do que homens em corridas controladas e com ritmo consistente.

Isso poderia significar simplesmente que mulheres são melhores no ritmo, mas a ciência também sugere que a gordura corporal tem um papel nisso. Uma atleta magra tem cerca de 10 a 20% de percentual de gordura no corpo, enquanto um homem possui bem menos, cerca de 5 a 12%.

Dito isso, ciclistas de estrada que participam de competições tem alguns dos níveis de gordura corporal mais baixos do mundo, com algumas mulheres podendo ter 10% ou menos, tudo para correr um pouco mais rápido.

Enquanto perder um pouco de gordura pode te deixar mais rápido nas colinas, quando se diz respeito à saúde a longo prazo, ingerir calorias e gorduras permitem seu corpo se recuperar depois de treinar – o que é extremamente importante. Se o nível de gordura corporal feminino está muito baixo, pode levar a problemas como oligomenorreia (período menstrual irregular) ou amenorreia (completa falta de período menstrual), que por sua vez pode levar a perda de massa corporal e perda de cálcio nos ossos.

Certifique-se de ingerir ferro o suficiente

O conselho geral para as mulheres é ingerir cerca de 14,8mg de ferro por dia, embora mulheres muito ativas fisicamente podem precisar de mais.

“Mulheres na idade menstrual precisam de mais ferro do que homens, devido a perda de sangue durante o período”, diz Scott-Dalgleish. “Mas você deve incluir fontes de ferro na sua dieta diária, não apenas durante o período.

“Se você não come carne vermelha, escolha aveia e outros grãos como feijão, lentilha, tofu, damascos secos, vegetais com folhas verdes escuras, castanha de cajú e ovos,” ela aconselha.

Coma proteína para ajudar na recuperação

Quando se trata de recuperação, tanto homens quanto mulheres precisam comer carboidratos para reabastecer o glicogênio muscular usado durante o treino/corrida. Scott-Dalgleish recomenda em torno de 20g de proteína para ajudar na recuperação muscular. “Iogurte grego e frutas servem bem, ou alguma vitamina feita com leite e frutas. Se você for fazer uma refeição principal, tente comer arroz com frango, ou tofu com alguns vegetais.”

Se você for uma ciclista vegetariana, então lembre que ingerir proteína para reparação dos músculos é importante e não é difícil. Boas fontes de proteína são ovos, queijo, iogurte, tofu, feijão ou lentilha, nozes, linhaça, chia, semente de abóbora – todas são ótimas fontes de ômega 3 também.

Lembre-se de ter sempre acompanhamento de um nutricionista para quaisquer mudanças na sua rotina alimentar.

Dicas de nutrição para ciclistas mulheres

• 1. Certifique-se de ingerir ferro – 14,8mg por dia, mas você vai precisar de mais caso seja bem ativa;
• 2. Use géis de carboidratos e bebidas energéticas durante o treino para somar na sua performance;
• 3. Não coma muito carboidrato antes de uma corrida. Ao invés tenha uma refeição balanceada que contenha pouco carboidrato combinado com boas proteínas e gorduras;
• 4. Coma cerca de 20g de proteína pós exercício para melhorar sua recuperação muscular.

Texto original por BikeRadar,
traduzido e complementado pela MX Bikes.