Mau hábito 6: Mil e uma coisas antes do pedal
Nada é mais irritante do que ter que esperar por aqueles ciclistas que levam uma eternidade para ajustar e checar tudo na bicicleta – e se o lerdinho da história é você, além de irritar seus amigos, estará perdendo tempo. “Você tem que saber que no momento em que você monta na bike tudo tem que estar pronto, então assim que terminar uma pedalada já prepare ela para a próxima”, diz Wadsworth.
“Tudo o que precisa ser feito na bike estará fresco na sua mente, então você saberá exatamente o que precisa fazer. Limpe ela, lubrifique, verifique as rodas, freios, pneus, verifique se tudo está apertado e instalado corretamente, e assim ela estará pronta para quando você for usá-la ou precisar dela.”
“Se você furasse o pneu do seu carro em uma rodovia, não deixaria ele lá esperando até a próxima vez que fosse usá-lo para consertar – você consertaria imediatamente, e é isso que você deve fazer na sua bike.”
E para os pilotos que possuem algum transtorno obsessivo compulsivo e nunca param de verificar tudo o que estão levando, basta manter uma lista de checagem e ticar os itens que forem usados – incluindo drinks, barras energéticas, roupas e outros itens.
Mau hábito 7: Evitar subidas
Pedalar com os motores na capacidade máxima é exaustivo, mas qualquer piloto sabe que se você quer aumentar seu desempenho, deve focar nas montanhas. “Qualquer pessoa que diz ‘não ser boa’ com subidas está errada – elas estão evitando as subidas por que acham que não são boas com elas”, diz Wadsworth. Mas não encare isso como um conselho para sair escalando as maiores montanhas que você achar.
“Incorporar subidas menores de 4 a 8% de inclinação que durem de 20 segundos a 2 minutos, mantendo a potência durante toda a subida, terá bem mais benefícios – à medida que você se acostumar a aumentar a potência em trechos curtos, seu corpo e sistema de energia podem se adaptar.”
Ele considera que se você adicionar apenas duas ou três sessões de 30 minutos montanhosos por semana você começará a gostar da brincadeira e passará até a procurar montanhas ao invés de evita-las. Você voltará seu foco nos níveis de potência – atacando cada montanha em marchas progressivamente mais pesadas com a mesma cadência, ao invés de diminuir as marchas conforme sobe a montanha – e é aqui que vêm as melhorias.
E só por que você conquistou a montanha, não precisa tirar o pé do acelerador. “Acelerar ao atingir o topo pode te colocar a parte na competição”, diz Wadsworth.
“Eu vejo muitos pilotos aliviando quando chegam no topo da montanha, quando essa é a última coisa que deviam fazer. Mais uma vez, não foque em montanhas grandes para isso – pode fazer isso toda vez que sobe uma colina ou uma rua na cidade, e vai tornar seu psicológico cada vez mais forte.”
Mau hábito 8: Ser o seu próprio curandeiro
Ciclistas – assim como outros atletas, são na maioria das vezes ultra conscientes sobre a saúde e o estado do corpo, e quando alguma coisa sai dos parâmetros eles podem ser muito rápidos em fazer um ‘auto-diagnóstico’.
“Pequenos ferimentos e lesões diagnosticados erroneamente podem se transformar em problemas sérios, como lesões musculares ou persistentes dores nas costas”, diz Joy Potts, um anteriormente ciclista profissional que abriu uma clínica especializada em lesões adquiridas em esportes. Então, ao ter uma dor constante ou latejante, quanto mais cedo você consulta um médico – preferencialmente um médico especializado em medicina esportiva – mais rápido você estará de volta à estrada. Caso você tenha tido dificuldades para pedalar, como ao desenvolver potência, agende um check-up.
Asma, pressão alta e anemia podem minar os níveis de energia. Peça para seu médico examinar seus níveis de ferro. “Ferritina, uma proteína responsável pelo armazenamento de ferro, pode atingir níveis baixos”, diz Potts, “e isso está associado a baixa recuperação e declínio na performance.”
Mau hábito 9: Não abastecer corretamente
Não dê uma surpresa desagradável ao seu corpo – certifique-se que você está acostumado com o que vai comer. “É muito comum pilotos entrar em uma corrida com um patrocinador de suprimentos, e já que eles são de graça, experimentam produtos que não são familiares a eles”, diz Rabin.
“Isso geralmente leva a uma irritação no sistema digestório, cãibras e problemas de estômago, que além de trazerem muito desconforto ainda podem diminuir e interromper a absorção de fluídos e nutrientes.” Rabin aconselha nunca experimentar algum suplemento em uma competição sem ter utilizado bastante esse suplemento e se acostumado com ele. Da mesma forma, durante o treinamento você deve praticar sua estratégia nutricional, portanto coma e beba a bordo da bike, encontrando o que funciona melhor com você.
Ainda, antes de pedalar, prepare comida para quando você voltar. Há uma ‘janela’ de 45 minutos para reposição de glicogênio depois de uma longa pedalada; depois desse período seus músculos não estarão mais aptos a repor os estoques de energia, deixando você necessitado por alguns dias, afetando a performance e os níveis de energia.
Mau hábito 10: Dormir pouco
Ciclistas que não dormem o suficiente comprometem a recuperação, imunidade e capacidade mental. “Dormir melhora a restauração das células que foram danificadas em exercícios”, diz o Professor Jim Horne, do Centro de Pesquisas do Sono na Universidade de Loughborough.
Fechar o olho por tempo suficiente também pode prevenir dores de cabeça provenientes do esforço. Um estudo de 1999 chegou à conclusão que ciclistas que percorriam longas distâncias tinham o dobro das dores de cabeça do que os que não eram ciclistas. Horne diz que isso se dá principalmente devido a dilatação dos vasos sanguíneos que ocorre durante os exercícios.
A notícia boa: as dores de cabeça diminuíram quando os ciclistas dormiram mais. Algumas pessoas conseguem o que precisam com 5 horas de sono, outras precisam de 10. “Atletas que exigem muito do próprio corpo tendem a se beneficiar de períodos maiores de sono”, diz Horne.
Anote quantas horas você dorme por dia e inclua isso nos registros dos seus treinos. Analise-os e procure padrões. Uma vez estabelecido um tempo como alvo, tente alcançar esse tempo de sono toda noite, especialmente na semana antes da competição. “Ter consistência e saber o que funciona com você são as chaves”, diz Horne.
Este artigo foi originalmente publicado na revista Cycling Plus.
