Para manter a disposição de pedalar no inverno, você precisa saber como encarar o frio. Saber como se vestir, que acessórios utilizar e de que forma estabelecer a motivação são pontos decisivos para não tornar a experiência sofrida. Reunimos algumas dicas que vão mantê-lo ativo e pedalando na friaca e chegar com tudo no próximo verão! Bora pedalar?!
Acabamos de sair de um dos verões mais quentes dos últimos tempos, com temperaturas médias de mais de 36 °C. Dias longos, pessoas animadas, calor… Muitos motivos para praticar atividades outdoor. No inverno, porém, as coisas são diferentes. As manhãs são frias, o dia é mais nebuloso e anoitece muito cedo. É hora de guardar a bike, ligar a televisão e esquentar o sofá, certo? Errado! Muitos ciclistas afirmam que preferem pedalar no frio. Denir Miranda, servidor público federal, de Brasília – DF, é um deles. “Não gosto do calor. Acho a temperatura do inverno ideal, mais confortável. Vou com roupa social para o trabalho e, se faz calor, é desconfortável – mas não a ponto de virar desculpa. Por isto, quando o inverno chega, acho ótimo. Mesmo porque aqui em Brasília nem faz tanto frio assim. De qualquer forma, protegendo o corpo com roupas adequadas, qualquer lugar, altitude ou horário é ideal para andar de bicicleta. Pedalar é bom sempre”, afirma.
Essa disposição toda, evidente, não é para todos. Além disso, “por ter uma influência direta do vento, pedalar em temperaturas mais baixas pode ser uma experiência bastante sofrida”, diz o Reinaldo Colucci, número 1 do ranking brasileiro de triatlo. “No entanto, com o uso adequado de roupas e acessórios, o ciclismo no inverno é muito prazeroso”, afirma ele.
Então, reunimos dicas de profissionais, ciclistas urbanos e atletas que enfrentam o frio para você continuar ativo no inverno e chegar “nos cascos” na primavera e verão, em pleno ritmo e com todo o fôlego.
Dica 1: Tenha um estímulo
Você está acostumado a levantar às seis da manhã para pedalar. Mas no inverno, você acorda a essa hora e vê que o termômetro está abaixo dos 10 °C. “Vou mesmo sair para pedalar nesse frio?”, você pensa. Para vencer a indisposição, o educador físico especialista em ciclismo Sergio Augusto Affonso, presidente do CAB – Clube dos Amigos da Bike, de São Paulo – SP, afirma: “um estímulo bom é ter um objetivo, seja uma meta, competição ou até mesmo a interação interpessoal”. Quando você tem o compromisso de alcançar um alvo pessoal, sente-se mais motivado para pedalar. Outra dica é procurar grupos de pedal, pois além de ser mais divertido e sociável, você vai receber uma mensagem do pessoal se resolver ficar embaixo do edredom. “Pedalar em grupo, mesmo no inverno, é muito legal. Por exemplo, o CAB realiza pedais noturnos no inverno e sempre passamos por alguns pontos interessantes, como um cafezinho no Edifício Copan junto com a turma para esquentar um pouco mais”, diz Sergio. Se você está no Strava, é a hora de se desafiar e tornar-se um KOM (Rei da Montanha).
No inverno, geralmente as pessoas se exercitam menos e comem alimentos mais gordurosos. Se faltar estímulo, lembre-se de que pedalar pode contribuir para a manutenção da sua saúde. A atleta de MTB Isabella Lacerda, de Itaúna – MG, destaca que “sempre haverá desculpas para aqueles que não querem pedalar. O clima é a primeira delas. Mas não deixe a preguiça tomar conta do seu dia. Se está frio, informe-se sobre a melhor maneira de se vestir adequadamente e saia de casa. Exercitar-se é a melhor maneira de melhorar a qualidade de vida, saúde física e mental”.
Dica 2: Prepare-se e organize seu tempo
O atleta Marcelo Cândido da Silva, de Nova Serrana – MG, aconselha: “para manter sua rotina de utilização da bicicleta, procure programar-se, principalmente para respeitar os horários de saída (seja para treino ou para algum compromisso em que irá de bike), isso o deixará mais motivado”. De fato, se você quiser manter o horário matinal para pedalar, ou se utiliza a bicicleta para ir ao trabalho, por exemplo, não deixe para organizar tudo de manhã. Ter que gastar tempo procurando itens como luva e capacete ao acordar pode desmotivá-lo a usar a bike. Separe as roupas que vai usar, organize o seu kit de pedal, prepare a bicicleta, confira luzes e pneus, enfim, deixe tudo pronto à noite para, quando acordar, ir diretamente para a bicicleta.
Dica 3: Atenção ao aquecimento e alongamento
O atleta Gustavo Mesquita, de Três Pontas – MG, compete a 12 anos no BMX. Ele conta como enfrentou o frio da Dinamarca quando foi defender o Brasil no mundial lá, em 2011: “quando fui disputar este mundial estava muito frio, um clima totalmente diferente do que no nosso país. Tive que me adaptar ao clima. Sempre antes de sair do hotel eu fazia um aquecimento, e antes dos treinos e da competição caprichava mais ainda no aquecimento. Isso deu muito certo e ajudou a ser mais produtivo”.
Esse cuidado deve ser observado mesmo por quem não é atleta. Segundo o educador físico Sergio Augusto Affonso, “a bicicleta é um esporte excelente por vários fatores e um deles é a dificuldade de ocorrer lesões. Sendo assim, a principal prevenção é mesmo o aquecimento antes da atividade. O aquecimento pode ser simplesmente começar a pedalar de uma forma mais leve; após cerca de 15 minutos de pedal contínuo o seu corpo já recebeu a instrução do tipo de atividade física que você está realizando e, então, você pode forçar mais o seu ritmo. Quanto ao alongamento, recomendo após a atividade de pedal, pois nesse caso você instrui seu corpo ao relaxamento, evitando incômodos”.
Dica 4: Não há tempo ruim, apenas roupas ruins
Você está motivado para continuar pedalando no inverno, organizou tudo para o dia seguinte e já sabe que precisa se aquecer para evitar lesões… Agora, a dica que você estava esperando: tenha roupas condizentes com o clima. Fábio Zander, bike guide que mora em Munique, na Alemanha, diz que “é preciso dar atenção especial para as roupas, pois se for para pedalar passando frio, é melhor ficar em casa. O investimento, às vezes, é alto, mas é válido para garantir mais conforto em dias frios”. Ana Carolina Vivian, cicloturista e estilista catarinense, diz: “utilizar vestimentas técnicas ajuda bastante a manter o conforto térmico e, consequentemente, espantar mais facilmente a preguiça nos dias mais frios”.
Mas como escolher o vestuário correto para enfrentar o inverno? Listamos abaixo algumas recomendações e experiências, porém, indicamos fortemente que, ao comprar o vestuário, você procure uma loja especializada e um vendedor de sua confiança, com quem possa compartilhar sua necessidade e receber uma orientação correta de compra.
Vamos (literalmente) por partes:
- Cabeça e pescoço
Você pode querer usar: protetor facial, touca ou gorro, bandana, cachecol ou similar, capacete e óculos.
“A isolação térmica da cabeça no inverno é importante”, alerta Zander, “e em dias mais frios, não é suficiente apenas o uso do capacete. Indico usar uma touca por baixo do capacete que também corta o vento frio”. Além disso, “o ciclista urbano e/ou Cycle Chic pode usar um cachecol, ou scarf, ou echarpe ou um lenço para aquecer o pescoço”, indica Dora Moreira, designer de bicicletas de Vitória – ES, colaboradora do blog Vitória Cycle Chic. Zander ainda recomenda: “um lenço (tipo bandana) de fleece também pode ser usado na cabeça, no pescoço, e ainda em dias mais frios para proteger o rosto”. O fleece é uma categoria de tecido com propriedades típicas de respirabilidade, leveza e compressibilidade, que oferecem isolamento térmico eficiente para atividades ao ar livre. Um protetor facial, daqueles que deixa apenas os olhos à mostra, pode ser usado em um frio rigoroso para proteger orelhas e nariz, que são bastante castigados no inverno. Claudia Franco, responsável pela Escola de Bicicleta Ciclofemini, em São Paulo – SP, chama a atenção também para o uso de óculos, “pois mesmo sem sol, ele é importante para proteger de ciscos e do vento”.
- Tronco: a teoria das quatro camadas
Você pode querer usar: segunda pele de fibras sintéticas, camisa de ciclismo, agasalho, corta-vento e manguito.
“No inverno recomendo roupas que facilitem o movimento, protejam do vento e da possível umidade”, diz Claudia Franco, que complementa: “é melhor usar várias camadas de roupa (efeito cebola) do que usar um casaco muito pesado”. Antonio Olinto, experiente cicloturista, afirma: “não é fácil manter a temperatura do corpo estável; temos que prestar muita atenção em nossos sentidos. Ao perder calor, devemos nos agasalhar (em paradas para descanso, por exemplo). Ao começar a suar, devemos arejar melhor o corpo abrindo a blusa. Ao aquecer demais, devemos retirar alguma peça. Não ter preguiça de trocar o equipamento é muito saudável nesta hora”. Para facilitar as trocas, prefira roupas abertas com zíper na frente.
A vestimenta por camadas, também conhecida como efeito cebola, é unanimidade entre os ciclistas com maior rodagem.
A primeira camada, em contato com a pele, deve ser uma segunda pele com tecnologia dry-fit (dry = seco, e fit = esporte, fitness), leve, confortável e principalmente: com secagem rápida. Ana Carolina Vivian explica que “roupas que evaporam rapidamente o suor, transportando-o para longe da pele, ajudam a não resfriar rápido demais o corpo, principalmente se em seu trajeto tiver relevo que exija esforço, como descidas depois de longas subidas que o fizeram suar”. Por isso, deve-se usar a primeira camada com fibras sintéticas, como a poliamida, de preferência com sistema antibacteriano, e evitar fibras como o algodão, que absorvem o suor e acumulam a umidade, prolongando o tempo de evaporação.
A segunda camada pode ser a camisa de ciclismo de manga comprida, ou se preferir, uma camisa de manga curta combinada com um manguito, peça exclusiva para vestir os braços que pode ser facilmente retirada e guardada no bolso ou mochila. O triatleta Reinaldo Colucci fala porque prefere a combinação com o manguito: “como na maior parte do Brasil geralmente as temperaturas vão se elevando com o passar o dia, então, é sempre bacana conseguir usar roupas que sejam fáceis de se tirar e carregar até o final do treino. Por isso, prefiro o uso de manguitos”.
Para a terceira camada, sugere-se utilizar uma blusa mais grossa que sirva de isolante térmico. Se o frio não for tão intenso, pode-se utilizar apenas a segunda camada com uma peça flanelada. Finalmente, a quarta camada deve ser algo que proteja contra o vento ou chuva, como o corta-vento, que como o nome já diz, tem a função de evitar que o vento aja sobre a pele. Em geral, são leves, bem finos, garantindo pouco volume e podendo ser facilmente dobrados.
Segundo Olinto, “esta sequência otimiza a proteção térmica em casos de baixíssimas temperaturas, pois mantém o corpo seco já que a transpiração atravessa a primeira camada e se concentra na segunda, longe do corpo, evitando a sensação incômoda de umidade. A quarta camada impede a entrada de vento e mantém a eficiência isolante da terceira, que nada mais é do que um tecido com bastante quantidade de ar entre suas fibras (o próprio ar é o melhor isolante térmico, sendo que o tecido que possua bastante ar entre suas fibras isola melhor, mas é ineficiente se o vento levar o ar aquecido pelo calor do corpo do meio de suas fibras). Outra vantagem é poder combinar as camadas de outras diferentes formas e conseguir vários níveis de aquecimento conforme a necessidade”.
Além dessas dicas, Dora Moreira também indica o uso de poncho para os ciclistas urbanos adeptos ao Cycle Chic. “É uma peça especial que pode ser encontrada em diversas cores e materiais. É fácil de usar e realmente protege da chuva, do vento e do frio”, diz.
- Membros inferiores
Você pode querer usar: bermuda ou calça de ciclismo, calça corta-vento, calça jeans impermeável, pernito.
Dependendo da intensidade do frio, alguns ciclistas usam simplesmente bermuda com pernito. O pernito é uma peça exclusiva que cobre desde o tornozelo até um pouco acima do joelho. Seu benefício é semelhante ao uso do manguito, segundo Claudia Franco: “tanto o manguito quanto o pernito ajudam muito, pois se a temperatura aquecer devido ao esforço da pedalada ou pelo aquecimento da temperatura ambiente, as peças são fáceis de tirar e guardar”. Por outro lado, alguns ciclistas se sentem incomodados com o manguito e pernito, pois consideram que eles são desconfortáveis e marcam o corpo. Então, você precisa experimentar e ver o que considera mais vantajoso. Em um frio mais severo, pode-se utilizar uma calça de ciclismo, em lycra, embaixo de uma calça corta-vento.
Para quem gosta de pedalar com jeans, há peças especialmente projetadas para pedalar. “A linha Commuter, da Levi’s, é uma boa opção, pois ela é impermeável”, afirma Dora Moreira.
- Pés e mãos
Você pode querer usar: meias longas, tênis Gore-Tex, botas, sapatilhas, cobre-sapatilhas de Neoprene, luvas longas com cobertura corta-vento.
As extremidades, como pés e mãos, geralmente sofrem mais com o frio. Para os pés, há meias específicas para o inverno, que são um pouco mais altas. Há ciclistas que utilizam dois pares de meias, e uma folha de papel jornal entre elas, para isolar o vento e permitir a passagem de suor. Se você utilizar dois pares de meia, talvez tenha que tirar a palmilha da sapatilha. Outra opção é, segundo Zander, “usar uma sapatilha protegida contra vento e por cima uma botinha cobre-sapatilhas contra vento e chuva”. Há cobre-sapatilhas de Neoprene, um tipo de borracha sintética muito utilizada em roupas de mergulho. A atleta e arquiteta paulista Luli Cox diz que “a vez em que passei mais frio na minha vida foi na Transgermany, uma competição na Alemanha. Estava frio e chovia, e muitos atletas colocavam sacos plásticos por cima da meia”.
Para quem não utiliza sapatilhas, Arturo Alcorta, educador e cicloativista de São Paulo – SP, responsável pelo projeto escoladebicicleta.com.br, dá a dica: “um tênis com tecido Gore-Tex faz milagres, porque respira o pé e não deixa entrar umidade”. Dora Moreira também indica botas para as mulheres que pedalam com vestuário casual.
Para as mãos, indica-se o uso de luvas longas e fechadas no inverno, mas de material que permita a respiração e não “ensope”. Algumas possuem cobertura corta-vento. A luva protege não só do frio, mas também em caso de queda. Para Zander, é importante observar dois pontos: “o primeiro é que a luva tem que esquentar as mãos para você não perder a sensibilidade durante a pedalada, e o segundo é que elas não devem ser muito grossas, limitando os movimentos nas trocas de marchas e freios”. Cuidado também com luvas muito apertadas, pois segundo Arturo Alcorta, “elas diminuem a circulação das mãos e pioram a sensação de frio”. Outra dica simples de Arturo para esquentar as mãos é: “dê uns tapas no selim, isso esquenta sua mão e o próprio selim também”.
- Outros acessórios
É bom levar na mochila também uma confiável capa de chuva. “No verão”, diz Ana Carolina Vivian, “pegar uma chuvinha no pedal pode ser até divertido, mas em climas frios pode ser desconfortável e até perigoso, dependendo das temperaturas que for enfrentar”. Ana também dá um recado especial para as mulheres: “tenha um cuidado ainda maior nos dias em que estiver no ciclo menstrual, procurando manter sua temperatura corporal sempre confortável”.
Quanto a mochila, “considere usar uma com maior capacidade para armazenar o casaco, cachecol, blusa e até roupas e um par de meias sobressalentes”, indica Dora Moreira.
Para encerrar o tópico sobre vestuário, fica a dica de Arturo Alcorta: “é muito importante saber que cada pessoa tem sua sensibilidade térmica e pontos específicos de maior sensibilidade. E, ainda, que esta particularidade do corpo muda com a idade. Hoje, por exemplo, eu resolvo boa parte do meu frio usando um gorro e cachecol de lã, o que em alguns anos atrás seria impensável”.
Dica 5: Hidrate-se
A hidratação durante o exercício no inverno merece a mesma atenção que no verão, embora perca-se mais líquido no calor. O corpo humano é constituído de 45 a 70% de água, dos quais é normal perder de 2 a 3 litros por dia. Mas em exercícios intensos, esta quantidade pode ser perdida em pouco tempo.
Marcus Cabral, comerciante da Cabral Bike Shop, de Lorena – SP, diz: “na região em que eu pedalo, Vale do Paraíba, entre a Serra do Mar e a Serra da Mantiqueira, o inverno costuma ter temperaturas abaixo dos 10 °C ao amanhecer. Mesmo com este frio, devemos seguir as orientações de uma boa hidratação. A cada 60 minutos de pedal consumir fracionadamente a quantidade de líquido orientada por um nutricionista, alimentar-se com um sachê de gel repositor energético, e em pedais mais longos, consumir um sanduíche de pão de forma com geleia ou pasta de amendoim e consumir fracionadamente eletrolíticos a base de sais minerais”. Nutricionistas indicam o consumo de 500 a 1.200 ml de líquido por hora de exercício. Porém, você deve tomar uma pequena quantidade a cada 10 ou 15 minutos, e não deixar para tomar uma grande quantidade toda de uma vez. É importante você consultar um profissional que possa fazer uma orientação exclusiva para o seu corpo e tipo de atividade.
A desidratação causa, além da sensação de sede, aumento da frequência cardíaca e diminuição da tensão arterial, que fazem o rendimento cair, diminuem o fôlego, aumentam as dores musculares e a fadiga.
Dica 6: Cuide da sua pele
É importante também garantir uma boa hidratação da pele e dos lábios, pois segundo o dermatologista Renato Lima, de São Paulo – SP, “no frio todas as peles tendem a ressecar, umas mais outras menos. Além disso, mesmo sendo inverno, os raios solares UVA e UVB estão em incidência suficiente para necessitar o uso dos filtros solares. Como as pessoas tendem a usar maior quantidade de roupas devido às baixas temperaturas, é mais frequente nessa época do ano o surgimento de intertrigo, irritação na área de dobras da nossa pele, especialmente axilas e virilhas. Essa irritação é causada, principalmente, pelo atrito e maceração da pele no local associado ao suor”.
Para proteger a pele nos pedais do inverno, o dermatologista indica ter os seguintes produtos:
- Protetor solar de no mínimo FPS 30 e com alta resistência à água para o suor não tirar o produto. As versões em spray facilitam muito a reaplicação durante a atividade.
- Pomadas ou cremes infantis contra assaduras que previnem o intertrigo na região da virilha.
- Protetor labial com FPS 30.
- Hidratante corporal, principalmente antes das atividades.
- Ter sempre uma garrafa de água junto para manter o seu corpo hidratado.
Dica 7: Iluminação na bicicleta
Como no inverno a incidência de sol ocorre por menos tempo, os dias são mais curtos. Mesmo durante o dia, as condições do tempo mais nublado ou chuvoso pode diminuir a visibilidade. Para encarar esse período de menos luminosidade natural, invista em luzes para sua bicicleta. Arturo alerta: “se você sair para a estrada com névoa, nunca use a lanterna traseira com luz intermitente (pisca-pisca), porque ela irá confundir os motoristas e aumentar muito o risco de acidentes”. A grosso modo, há dois tipos de luzes: um que faz você ser visto (para ser usado em estradas iluminadas ou passeios durante o dia nublado), e outro que faz você enxergar a estrada (que são bem mais fortes e iluminam a estrada à sua frente, para ser usado em uma trilha ou treinos longos à noite). Baterias de íon-lítio demoram mais tempo para descarregar e luzes de LED são as mais utilizadas.
Dica 8: Diversifique a pedalada
Esta dica pode ser uma motivação a mais para manter o pedal no inverno. Uma tática é variar as rotas que você percorre, explorando locais diferentes e descobrindo novos caminhos. Só evite roteiros com descidas muito longas, principalmente no início da pedalada, para não congelar! Outra tática é alterar a modalidade: se você costuma pedalar com Speed, pode experimentar o MTB, ou vice-versa. “Em meus treinos, mesmo visando as competições de Cross-Country, utilizo muito os treinos com a bicicleta de Speed, que são muito eficazes e dão uma variada na rotina do pedal”, afirma Isabella Lacerda.
Já Marcus Cabral diz: “com o nevoeiro que se forma pela manhã, deve-se redobrar o cuidado ao transitar pelas rodovias, cada vez mais saturadas de veículos. Então, a dica ideal seria encarar uma trilha”. Mas se você resolver mudar para as trilhas no inverno, pegue essa dica do atleta Guilherme Gotardelo Muller, de Monte Sião – MG: “em trilhas o clima costuma ser ainda mais úmido devido ao orvalho, então, uma quarta camada do vestuário impermeável é indicada”.
Dica 9: Aproveite para afinar suas habilidades
No inverno, talvez seja necessário você ajustar o seu estilo de pilotagem para enfrentar as adversidades – e isso vai garantir mais técnica e habilidade para você. “Se há geada, você vai ter que frear com antecedência e calma. Esquentar os freios no começo do pedal também pode evitar sustos posteriores”, diz Arturo. Com a visibilidade menor, você também vai ter que ficar mais alerta para desviar de obstáculos e realizar manobras.
Dica 10: Fique em casa, mas não deixe de pedalar
Vai ter aquele dia em que o tempo está muito cruel, que você não consegue conciliar a pedalada com os horários e compromissos ou simplesmente que a motivação está lá embaixo. Nestes dias, o ciclismo indoor pode ser uma boa pedida. Você pode ter uma bicicleta estacionária, como estas utilizadas nas academias, ou utilizar um rolo para pedalar a sua bicicleta. O rolo pode ser fixo (quando a roda traseira fica presa em uma blocagem, assegurando o seu equilíbrio; nesta opção, para a roda traseira não ficar mais alta do que a roda dianteira e a bicicleta não ficar inclinada para a frente, pode-se utilizar um nivelador) ou de equilíbrio, também chamado rolo triplo (constituído de três roletes, sendo dois na roda traseira e um na roda dianteira. Você pedala sua bicicleta sobre os roletes e o equilíbrio depende de você).
O importante para a saúde e para o condicionamento é conseguir dar continuidade às atividades físicas. Como diz Marcus Cabral, “pode-se dizer que somos capazes de nos adaptar a qualquer situação, e uma delas é o inverno. Dá para manter uma rotina prazerosa de treinos e pedaladas, mesmo em condições de baixa temperatura, afinal, não é porque os termômetros baixaram um pouco que você vai desistir de fazer o que gosta, não é?”. Provavelmente, você vai ter que fazer um investimento para comprar alguns equipamentos ou encorpar o guarda-roupa, mas o esforço e dinheiro aplicado vão tornar o seu pedal no inverno muito mais confortável, e você vai chegar vibrante na primavera e verão.
Inverno europeu: Vai encarar?
Texto: Fabio Zander
O inverno europeu, em especial na Alemanha, onde moro, pode ser bem duro com temperaturas baixas, muita neve e gelo. Pedalar na neve não é o grande desafio, o problema mesmo é com o gelo liso e perigoso. Nesse caso, recomendo o uso de pneus com spikes, que são bastante úteis para o equilíbrio, segurança e grip durante a pedalada. São caros, mas valem o investimento.
Nas ruas, ciclovias e calçadas das cidades alemãs é comum se esparramar uma mistura de cascalho e sal para o degelo, evitando acidentes e tombos. Esse sal é bastante agressivo contra as peças da bicicleta, como a corrente. Nesse caso, é importante a lubrificação dos componentes e a lavagem periódica da bicicleta, evitando a ferrugem.
Com temperaturas bem abaixo de zero, alguns componentes podem deixar de funcionar, como o trocador de marchas e os freios mecânicos, tipo cantilever ou v-brake, pois qualquer acúmulo de água se congela, causando o mau funcionamento de componentes.
