Está pensando em intensificar seus treinos?
Quer por questão de saúde, quer para uma competição… ou apenas para melhorar seu desempenho?
O processo de treinamento para melhorar a condição física de qualquer atleta requer a adoção de diretrizes, disciplina e organização para alcançar esse desenvolvimento.
Veja 12 princípios que podem lhe ajudar, e muito, em seu desempenho:
1. Somos pessoas
Esse é um dos princípios mais básicos que devemos ter em mente: somos pessoas e estamos trabalhando com pessoas. Então, primeiro pessoas, depois atletas (neste caso, ciclistas), com os quais devemos ter empatia com seus horários e limitações pessoais.
Nossos corpos têm limites quando se trata de resistência, velocidade e força. Embora você queira avançar em seu desempenho, cuidado pra não atropelar a razão e o rumo natural das coisas, como se sempre tivesse que ter feito mais. Respeite a adaptabilidade do corpo e a constância do treinamento.
2. Comprometimento
Atingir metas anuais é uma tarefa diária de dedicação, que depende não apenas do treinamento, mas também do seu modo de vida, dependendo do nível de demanda que você tem. Pode variar, por exemplo, com a forma que você come, dorme, trabalha…
O comprometimento com os objetivos é crucial, mas todos temos um nível confortável de comprometimento, onde encontrar equilíbrio pessoal com o treinamento e o resto de sua vida pessoal também faz parte desse compromisso. É importante ser realista com esses objetivos, não querendo passar de “0 a 100” em 2 meses.
3. Constância
As interrupções na constância do treinamento geralmente são a consequência de não seguirmos outro mandamento sobre o qual falaremos mais adiante: ouça seu corpo. Se exagerarmos no treinamento por um período de tempo, podemos adicionar fadiga extra à nossa carga de trabalho, adoecer ou nos machucar.
Treinar constantemente, sem exceder, é o caminho para a melhoria da condição física e desempenho nas competições, se esse for seu objetivo. A chave para essa consistência é a moderação da carga de trabalho combinada com o descanso adequado.
4. Descanso
Durante os períodos de descanso, o nosso corpo se adapta à carga de treinamento e ao estresse que isso implica, tornando-se mais forte. Sem descanso, não há melhora porque não há adaptação. Isso deve estar claro, muito claro. À medida que o estresse do treinamento aumenta, o descanso se torna cada vez mais necessário.
5. Planejamento
Um plano de treinamento sólido é básico para melhorar em quase todas as iniciativas e facetas da vida, e poucos ciclistas o possuem. Comprovou-se que a maioria dos atletas melhora se eles seguem um plano de forma consistente, qualquer plano, mas que o seguem por um certo período de tempo para ver seus resultados.
6. Treinamento em grupo
Às vezes, sair para treinar com um grupo é benéfico no nível de motivação, pois estamos acima de tudo, em um esporte social. O treinamento com pessoas desenvolve uma série de habilidades que, quando você sai individualmente, não trabalha: fornece experiência em dinâmica de corrida, melhora a capacidade de manejar a bicicleta e faz o tempo “passar” muito mais rápido, especialmente no ciclismo de estrada.
7. Treinamento solo
Mas, às vezes, não estamos interessados em sair em grupo, porque o ritmo desse grupo é muito alto ou muito baixo para poder seguir bem seu plano de treinamento. Além disso, se tivermos algum tipo de trabalho fracionário ou com intervalo, é muito improvável que os membros do grupo aceitem esse tipo de trabalho, e não possamos ir juntos no treinamento.
Precisamos saber quando sair em um grupo e quando não. Por exemplo, no período de acumulação, é interessante sair em um grupo enquanto você puder andar confortavelmente nele. Por outro lado, em períodos competitivos ou específicos em que diferentes componentes de treinamento mais específicos devem ser desenvolvidos, é melhor treinar sozinho ou com colegas que têm trabalhos similares.
8. Otimização
Nosso planejamento e plano de trabalho devem levar-nos à condição física ideal para os testes mais importantes em nosso calendário. Nesse sentido, devemos priorizar quais são as metas mais importantes e as menos importantes, chegando nas melhores condições possíveis na primeira e na segunda.
Um piloto habilidoso usa as segundas corridas para ganhar experiência e ritmo na competição, ou simplesmente para verificar sua condição física. Se todas as corridas em nosso calendário são importantes, não podemos esperar desempenho máximo em todas elas – é uma questão de prioridades.
9. Ponto específicos
Muitos ciclistas ou atletas gastam muito tempo trabalhando em aspectos que já são bons. Parte desse tempo poderia ser dedicado aos pontos fracos.
Acima de tudo, esses atletas devem identificar seus pontos fracos e tentar melhorá-los sem descuidar dos aspectos em que já se destacam. É uma questão de entender “nossas limitações”. Uma vez identificadas, a condição mental é tão ou mais importante que a condição física, na qual devemos enfrentar sem medo essas limitações e trabalhar nelas.
10. Confiança
Para lhe dar confiança no que você está fazendo sessão após sessão, você deve valorizar seu treinamento durante a temporada e não mais na competição, mas com testes de campo ou testes de estresse. Isso pode mostrar qual a evolução fisiológica que você teve em relação a outros momentos da temporada e, no caso do teste de estresse, realizado por um médico esportivo, indicará até sua saúde geral, um elemento importante e essencial.
Não há nada pior do que acreditar que você está progredindo bem para atingir seu objetivo e depois, no dia da corrida, pensar que não está preparado fisicamente. É por isso que é importante avaliar o treinamento e confiar no plano, porque, se esses testes não forem como deveriam, você poderá redirecioná-lo.
11. Discernimento
A maioria de nós não vive do ciclismo e de seus concorrentes, portanto, não fica frustrada se não obtiver o resultado esperado com tanta ansiedade e valor. É importante ouvir nosso corpo, pois muitas vezes ele nos dá “sinais” de que devemos interpretar e saber como aplicar a correção.
Respeitar os períodos de descanso como dissemos antes ou não fazer a última série que planejamos, porque estamos exaustos do trabalho, também faz parte do treinamento.
12. Personalização
Individualize seu treinamento. Isso é essencial para evoluir e melhorar. Se você trabalha com um treinador, é algo que nem sequer é questionado. Agora, se você “treina sozinho”, é algo que deve ser levado em consideração; a individualização das zonas de treinamento com base em seus limites ou em outras variáveis é essencial.
Sem poder individualizar a intensidade ou o volume, é muito fácil acumular muita fadiga, pois suas zonas de treinamento não estão bem ajustadas, com as quais você terá muito mais facilidade para alcançar uma situação de sobrecarga ou overtraining, onde não estamos interessados em chegar se queremos melhorar em nossa condição física.
Essas são algumas regras básicas (e não um manual definitivo) que podem te ajudar a melhorar pequenos detalhes que serão importantes para ter um desempenho melhor. Naturalmente, se você puder contar com a ajuda de um treinador especializado, seu projeto será bem mais certeiro. E não esqueça de consultar um médico especialista antes de começar, ou intensificar, seus treinos.
E lembre-se da máxima: Muitas vezes, “menos é mais”.
Baseado no texto de Codinach do Brujulabike.
