Sim, é possível perder peso sem “fazer dieta”, aumentando o gasto calórico diário por meio da atividade de movimento diária, ou aumentando o tempo de treinamento e, assim, obtendo um déficit calórico alto o suficiente para alcançar uma perda total de peso. 

Agora, o atleta simplesmente quer perder peso ou está buscando uma melhora na composição corporal para obter melhores resultados esportivos? Se o que você deseja é melhorar o desempenho, será necessário adaptar a dieta aos seus objetivos, personalizando as diretrizes para composição corporal, atividade diária e treinamento, entre outros fatores.

Outro fator determinante para reduzir a gordura corporal é o descanso, esquecido por muitos. É fundamental por razões hormonais, pois influenciará o desempenho e as adaptações esportivas e determinará parcialmente a escolha e a quantidade de alimentos a serem consumidos.  

O tipo de treinamento também será decisivo para melhorar a composição corporal. Para isso, o ideal é que um treinador o aconselhe sobre isso.

E, quanto à alimentação, o ideal seria planejá-la com a ajuda de um nutricionista esportivo qualificado, que personalize as orientações para suas características individuais e composição corporal, a fim de obter o resultado desejado. 

Vamos para a prática

É importante fazer um déficit calórico, reduzindo os alimentos processados ​​e, se você já segue uma dieta baseada em “alimentos de verdade”, é possível reduzir a ingestão de carboidratos, aumentando a quantidade diária de alimentos proteicos e gorduras saudáveis.

  • Nem todos os carboidratos têm o mesmo impacto em nosso corpo, portanto, embora vegetais e frutas façam parte desse grupo de alimentos, será importante aumentar sua ingestão para obter uma melhor composição corporal, pois são alimentos com uma alta densidade nutricional, que adiciona volume aos pratos e saciedade devido ao seu alto teor de fibras;
  • Beba água suficiente durante o dia, verifique se a urina está limpa, pois a desidratação pode ser confundida com fome. Também é importante evitar refrigerantes ou bebidas alcoólicas. Caldos de legumes, chás e café são bebidas adequadas;
  • Evite açúcares simples ou alimentos que o contenham (açúcar, mel, agave, marmelo, geleias) da ingestão antes ou após o treinamento; 
  • Evite alimentos ultraprocessados (doces, biscoitos, salgadinhos, pratos prontos de supermercado, molhos, linguiças gordurosas, cereais matinais, chocolates, sobremesas açucaradas etc.);
  • Inclua no mínimo três doses diárias de alimentos proteicos de qualidade (ovos, carne branca, peixe, laticínios, legumes ou seus derivados e/ou nozes cruas ou torradas). A proteína o ajudará a manter a massa muscular e a saciar;
  • Adicione também gordura saudável, como azeite, abacate, nozes, chocolate 99% cacau etc;
  • E como último e muito importante, proteja o treinamento com a ingestão. A queda calórica e a redução de carboidratos podem afetar negativamente o desempenho. Portanto, alimente-se 1 hora antes do treinamento com altos carboidratos (pão, banana, flocos de milho etc.) e priorize uma proteína de qualidade logo após o término do esforço (proteína de soro de leite em pó, ovo, etc.)

Essas dicas são muito gerais, mas podem ajudá-lo a melhorar os hábitos alimentares, reduzindo a gordura corporal e melhorando a saúde. E lembre-se que o peso não é indicativo de melhor composição corporal. 

Texto: Ignacio P.
– Brujulabike

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