Danilo Terra, diretor técnico da equipe de ciclismo de Ribeirão Preto (SP), campeã brasileira em 2012, garante: “Ninguém aguenta pedalar 40 minutos na ergométrica. Já na estrada o prazer faz ir mais longe”
Passo 1 – Mais força e velocidade
Alterne seus treinos na bicicleta ergométrica. “Na rua e na estrada você vai encarar subidas, longos períodos de reta e ventos contrários”, diz Terra. Então, reproduza essas condições na academia antes de sair. Em um dia, ajuste a ergométrica com carga pesada e pedale devagar. No outro, deixe a carga leve e pedale rapidamente, durante mais tempo. Em um terceiro treino, alterne picos de velocidade com momentos de muita carga. Durante algum momento da sua pedalada outdoor você precisará se levantar do banco para impulsionar a bicicleta de forma mais eficaz, portanto “é indispensável aprender a pedalar em pé, antes de ir para a rua”.
Passo 2 – Arrume o corpo
Pedalar na ergométrica é confortável. Além da ergonomia, quando o corpo reclama é só desligar e descer. Depois de alguns quilômetros de pedal na “vida real”, você vai perceber que as coisas não são tão fáceis, por isso, manter a postura correta é fundamental para esses exercícios para as pernas. “O selim deve estar paralelo ao chão, nem com o bico para cima, nem para baixo. Na parte baixa da rotação, o joelho não pode ficar totalmente estendido, nem os cotovelos. A coluna deve ficar a um ângulo de 45 graus do chão, e o pescoço alinhado às costas.”
Passo 3 – Delimite o percurso
Pedalar ao ar livre é mais gostoso que na academia. Se por um lado isso é bom, pois estimula a ir mais longe, por outro pode animar um pouco além da conta. “Tem gente que começa a pedalar na estrada, esquece que o trajeto tem ida e volta e acaba sentado no acostamento, esgotado e desesperado.” Para não ter que pedir carona, no começo, escolha um percurso circular e dê quantas voltas aguentar. “Nunca vá longe demais sozinho e jamais esqueça de se hidratar.”
Passo 4 – Vá às compras
Você não é mais criança, então não escolha a bike que tem sua cor favorita. “Existe a bicicleta ideal para o peso, o terreno e o objetivo de cada atleta.” As de estrada, por exemplo, têm pneu fino e guidão virado para baixo; já uma de trilha tem o pneu mais largo e amortecedores potentes. Por isso, vá a uma loja especializada e não economize em equipamentos de qualidade.
Exercício-chave
Algumas partes do corpo, como a lombar, são sobrecarregadas durante o ciclismo, enquanto outras, como abdome e posteriores da coxa, são pouco trabalhadas. Isso aumenta a sobrecarga em alguns grupos musculares. aposte no levantamento terra, para fortalecer uma cadeia ampla de músculos e aumentar a estabilidade.
